Mercredi 20/06/2018 Groupe Long
Échauffement 25’ + 5 lignes droites
3 x (3x 600 m) à 95% VMA
Récup active 2’ entre chaque 600 m
Récup 1’ active
1 x 1000 m à 90% VMA
Récupérer fin 10/15’
Mercredi 20/06/2018 Groupe Court
Échauffement 25’ + 5 lignes droites
4 x (5 x 100 m) à 110% VMA
Récup active 30´´ entre chaque 100 m
Récup active 1’
1 x 1000 m à 85% VMA
Récupérer fin 10/15’
MERCREDI 13/06/2018
GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE
2 x 1 mn (95%) récup 45s
2 mn
(90%) récup 1 mn
x
6
RECUP
FIN 10 mn ENVIRON
GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE
8 x 30 s (100% VMA) Récup Trot 30s
4 x 1
mn (90%/95%VMA) récup 45s
x
2
RECUP
FIN 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI
16/06/2018
Run and
Bike 1 heure. (Objectif permettre aux athlètes de travailler en rythme et aux triathlètes de récupérer post Tours.)
MERCREDI 16/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 16 X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
RECUP FIN : 10 mn ENVIRON
MERCREDI 16/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 19/05/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
9 mn (75%) récup 3,00 mn
3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
TOTAL SEANCE 1h15
-----------------------------------------------------------
MERCREDI 23/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 X 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
MERCREDI 23/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
2 x 200 m (100%VMA Récup Trot 100 m
x 4 à 5
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 26/05/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
10 mn (75/80%) récup 3,00 mn
5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
Footing souple 70 % VMA pendant 35 mn
TOTAL SEANCE 1h20
------------------------------------------------
MERCREDI 30/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
800 m (85%) Récup Trot 400 m
4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
800 m (85%) Récup Trot 400 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
MERCREDI 30/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 150 m (100% VMA) Récup Trot 150 m
300 m (95%VMA Récup Trot 200 m
x 4 à 5
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 02/06/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
15 mn (75%) récup 5 mn
3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
TOTAL SEANCE 1h20
-------------------------------
MERCREDI 06/06/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1000 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
2 X 500 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
2 X 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
2 X 300 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
MERCREDI 06/06/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
2 X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
4 X 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
X 2 à 3
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 09/06/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
10 (85%) récup 3 mn
15 mn (75%) récup 5 mn
10 (85%) récup 3 mn
TOTAL SEANCE 1h20
DIMANCHE 10/06/2018
IRONMAN DE TOURS_TCA
IRON MAN Juste de l'Endurance cette semaine
MERCREDI 09/05/2018 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
SEANCE 6 a 8 x 300 m (85%/90%VMA ) Récup trot 150
m
RECUP FIN 10 mn
ENVIRON
MERCREDI 09/05/2018 GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
SEANCE 10 à 12 x 200 m (90%/95%VMA ) Récup trot
100 m
RECUP FIN 10 mn
ENVIRON
SAMEDI
12/05/2018
ECHAUFFEMENT 20
mn
SEANCE 5 mn (85%) Récup trot 3
mn
10 mn (80%) Récup trot 3
mn
15 mn
(75%)
TOTAL SEANCE
1h15
MERCREDI
09/05/2018
Pour les Triathlètes qui préparent Tours, on
évite la piste.
6 LD en
progressif
ENDURANCE 30
mn/40mn
SAMEDI
12/05/2018
Préparation
Triathlon
MERCREDI 25/04/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1500 (75%VMA ) Récup Trot 500 m
500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
1000 (80% VMA) Récup Trot 500 m
500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
1500 (75%VMA ) Récup Trot 500 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
Pour celles et ceux qui courent le Radicatrail
30’ souple
MERCREDI 25/04/2017 GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 7 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 28/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 1 5 mn (75/80%VMA ) Récup Trot 5mn
TOTAL SEANCE 1h30
Pour celles et ceux qui courent le Radicatrail
repos
MERCREDI 18/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10 x 2 mn (1 mn récup) à 85% VMA
RECUP FIN : 10 / 15 mn ENVIRON
MERCREDI 18/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 1 mn à 90%VMA (30s récup)
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
Samedi 21/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 7 mn (85%VMA ) Récup Trot 2,30 mn
20’ à 70% VMA
Récup 10’
TOTAL SEANCE 1h20
Dimanche 22/04/2017
Repos
MERCREDI 11/04/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 1 mn (90%VMA ) Récup Trot 45 s
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
Pour celles et ceux auront couru le Marathon
20’ lent sur terrain soupe
MERCREDI 11/04/2017 GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 300 m (90/95%VMA) Récup Trot 200 m
2 x 200 m (95/100%VMA) Récup Trot 100 m
2 x 100 (100/105%VMA) Récup Trot 100 m
x 3
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 14/04/2017: Début des vacances scolaire
ECHAUFFEMENT | 20 mn | |
SEANCE | 15 mn allure marathon | |
TOTAL SEANCE | 50 mn /1h00 |
Pour celles et ceux qui auront couru le Marathon
Repos
MERCREDI 04/04/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
Pour celles et ceux qui courent le Marathon
30’ lent sur terrain souple
MERCREDI 04/04/2017GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
400 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
x 4 à 5
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 07/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 3 x 6 mn (80%VMA) Récup Trot 2 mn
TOTAL SEANCE 1h00/1h10
Pour celles et ceux qui courent le Marathon
20’ lent, avec 2/3 petites accélérations
Dimanche 08/04/2017
MARATHON DE PARIS_Club Athlé
MERCREDI 28/03/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
3 X 2500m à Vitesse course
1 x 1000 m à V+1 Kms/h
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
MERCREDI 28/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 100 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
150 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
200 m (90%VMA) Récup Trot 100 m
x 6 à 8
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 31/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 3 x 15 mn (75%/80 VMA) Récup Trot 5 mn
TOTAL SEANCE 1h30
MERCREDI 21/03/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
200 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
MERCREDI 21/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 300 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 24/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
1h10 au seuil soit (Temps incluant les récup)
25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%
25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%
10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h40
Repos pour les Marathoniens
DIMANCHE 25/03/2017
12 KMS VERNEUIL _ Club Athlé
Mercredi
14/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2000 m (75% VMA) Récup Trot 500 m
2 x 1000 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 500 m (85%VMA) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
MERCREDI 14/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 10 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI
17/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE vallonné à 70% VMA
TOTAL SEANCE : 1h30
DIMANCHE 18/03/2017
Séance de 2h00 en forêt
2/3 Vitesse T (Vitesse réalisée en mode dégradé)
30’ à allure spécifique (La meilleure allure que vous souhaiteriez avoir le jour de la
course)
MERCREDI 07/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
Récup trot 3 mn
1200 m(80%VMA )
Récup trot 3 mn
Pour celles et ceux qui ne font pas
Carrières-Sous-Poissy
+ 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
MERCREDI 07/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 200 m (100%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 10/03/2017
ENDURANCE 1h15 65/70% VMA
Pour celles et ceux qui courent Carrières
Repos
DIMANCHE 11/03/2017
12 KMS CARRIERES-SOUS-POISSY
MERCREDI 21/02/2017GROUPE LONG et
COURT
Sortie en ville
Travail PPG dans les escaliers + Côtes
SAMEDI 24/02/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
6 à 8 x 5 mn (85%VMA ) Récup Trot 2mn
TOTAL SEANCE : 1h30
DIMANCHE 25/02/2017
1h30 Trail lent
MERCREDI 28/02/2017 GROUPE LONG et
COURT
Sortie en ville
Sortie à 70% VMA et Côtes
SAMEDI 03/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 10 mn(80%VMA ) Récup Trot 3mn
20 mn à (75%VMA) récup Trot 5mn
10 mn(80%VMA )
TOTAL SEANCE 1h30
Pour celles et ceux qui courent le Semi-Marathon
20’ footing très lent, avec 2/3 petites accélérations pour ceux qui préparent le Semi-Marathon de Paris (Si principal Objectif)
DIMANCHE 04/03/2017
SEMI-MARATHON DE PARIS
Pour celles et ceux qui courent le Marathon, LD, IM
1h30 Trail lent
MERCREDI 14/02/2017 GROUPE LONG et
COURT
Escaliers ou Côtes en ville
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON
Samedi 17/02/2017 (début des vacanes
d'hiver)
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 12 x 2 mn (90% VMA) Récup Trot 1 mn
récup trot 5 mn + 12 mn à 80%
TOTAL SEANCE 1h30
Pour celles et ceux qui préparent le Marathon, LD,IM
Sortie Longue lent 2/3 T (Temps Maximal)
DIMANCHE 18/02/2017
Repos
MERCREDI 07/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3000 m (80%VMA ) Récup Trot 800 m
1500 m (85%VMA ) Récup Trot 500 m
800 m (90%VMA )
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON
MERCREDI 07/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 6 à 7 x 600 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON
SAMEDI 10/02/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
46’ au seuil soit (Temps incluant les récup)
10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre 65/70% VMA%
10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre 65/70% VMA%
15’ à 80% VMA, Récup 5’ à 65 % VMA
10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h15
DIMANCHE 11/02/2017
SEMI-MARATHON BULLION _ Club Athlé
1H15 – 1h30 Lent
MERCREDI 31/01/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
SEANCE 6 x 800 m à vitesse course +
1km
Récup Trot 200
m
RECUP FIN : 10/15 mn
ENVIRON
MERCREDI 31/01/2017 GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
SEANCE : 3x (400
m (90/95%VMA) R Trot 200 m+
4 x 200 m (95/100%VMA) ) R Trot 100
m
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
SAMEDI
03/02/2017
Sortie
côtes
20’
échauffement
Pour celles et ceux qui préparent
Moisson
• 12 côtes de 100 m en accélération
progressive
• Retour Diagana à 65/70
VMA
Pour les
autres
• 12 côtes de 100 m en accélération
progressive
• Retour Diagana à 75/80
VMA
DIMANCHE
04/02/2017
14 kms Moisson _ Club
Athlé
Vitesse Semi-Marathon sur
1/3
MERCREDI 24/01/2017 GROUPE
LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
5 X 1000 m RECUP(85 %VMA) Récup
Trot 400 m
FIN : 10/15 mn
ENVIRON
MERCREDI 24/01/2017 GROUPE
COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
SEANCE 4 à 5 x 1000 m (90 %VMA)
Récup Trot 400 m
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
SAMEDI 27/01/2017
ECHAUFFEMENT 20
mn
1h au seuil soit (Temps incluant
les récup)
10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre
65/70% VMA%
15’ à 80% VMA, Récup 5’ à 65 %
VMA
20’à 80% VMA, Récup 7’ à 65%
VMA
10 m
Récup
TOTAL SEANCE
1h30
DIMANCHE
28/01/2017
Repos
MERCREDI 10/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn +
PPG
SEANCE 1000 m (85%VMA ) Récup Trot
400 m
2 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 200
m
4 x 250 m (95%VMA ) Récup Trot 150
m
x 1 à 2 (récup 400 m trot entre
série)
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
MERCREDI 10/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn +
PPG
SEANCE 7 x 300 m (95 %VMA) Récup Trot
150 m
3 mn récup
trot
7 x 300 m (95 %VMA) Récup Trot 150
m
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
SAMEDI 13/01/2017
ECHAUFFEMENT 20
mn
SEANCE vallonné Escaliers/
côtes
TOTAL SEANCE
1h10/15
MERCREDI 03/01/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
5 x 1000 m à Vitesse Course (Ecart
5’’ Max)
Récup 200
trot
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
MERCREDI 03/01/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes
droites)
2 x 10 x 200m à 100%
VMA
Récup 100 m trot (entre chaque 200
m)
Récup 1’ entre les 2
blocs
RECUP FIN 10/15 mn
ENVIRON
SAMEDI 06/01/2018
ECHAUFFEMENT 30
mn
SEANCE : 15 mn à
80%
TOTAL SEANCE
1h20