Mercredi 20/06/2018 Groupe Long
Échauffement 25’ + 5 lignes droites
3 x (3x 600 m) à 95% VMA
Récup active 2’ entre chaque 600 m
Récup 1’ active
1 x 1000 m à 90% VMA
Récupérer fin 10/15’

Mercredi 20/06/2018 Groupe Court
Échauffement 25’ + 5 lignes droites
4 x (5 x 100 m) à 110% VMA
Récup active 30´´ entre chaque 100 m
Récup active 1’
1 x 1000 m à 85% VMA
Récupérer fin 10/15’

MERCREDI 13/06/2018

GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 1 mn (95%) récup 45s
2 mn (90%) récup 1 mn x 6
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8 x 30 s (100% VMA) Récup Trot 30s
4 x 1 mn (90%/95%VMA) récup 45s x 2
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON 

SAMEDI 16/06/2018
Run and Bike 1 heure. (Objectif permettre aux athlètes de travailler en rythme et aux triathlètes de récupérer post Tours.)

MERCREDI 16/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 16 X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
RECUP FIN : 10 mn ENVIRON

MERCREDI 16/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 19/05/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
9 mn (75%) récup 3,00 mn
3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
TOTAL SEANCE 1h15 
-----------------------------------------------------------
MERCREDI 23/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 X 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

MERCREDI 23/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
2 x 200 m (100%VMA Récup Trot 100 m
x 4 à 5
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 26/05/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
10 mn (75/80%) récup 3,00 mn
5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
Footing souple 70 % VMA pendant 35 mn
TOTAL SEANCE 1h20
------------------------------------------------

MERCREDI 30/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
800 m (85%) Récup Trot 400 m
4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
800 m (85%) Récup Trot 400 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

MERCREDI 30/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 150 m (100% VMA) Récup Trot 150 m
300 m (95%VMA Récup Trot 200 m
x 4 à 5
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 02/06/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
15 mn (75%) récup 5 mn
3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
TOTAL SEANCE 1h20
-------------------------------

MERCREDI 06/06/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1000 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
2 X 500 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
2 X 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
2 X 300 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

MERCREDI 06/06/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
2 X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
4 X 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
X 2 à 3
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 09/06/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn
10 (85%) récup 3 mn
15 mn (75%) récup 5 mn
10 (85%) récup 3 mn
TOTAL SEANCE 1h20
DIMANCHE 10/06/2018
IRONMAN DE TOURS_TCA
IRON MAN Juste de l'Endurance cette semaine

MERCREDI 09/05/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 a 8 x 300 m (85%/90%VMA ) Récup trot 150 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON 

MERCREDI 09/05/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10 à 12 x 200 m (90%/95%VMA ) Récup trot 100 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON 

SAMEDI 12/05/2018
ECHAUFFEMENT 20 mn 
SEANCE 5 mn (85%) Récup trot 3 mn
10 mn (80%) Récup trot 3 mn
15 mn (75%) 
TOTAL SEANCE 1h15

MERCREDI 09/05/2018

Pour les Triathlètes qui préparent Tours, on évite la piste. 
6 LD en progressif 
ENDURANCE 30 mn/40mn

SAMEDI 12/05/2018
Préparation Triathlon

Séances 2018 : Orientation Marathon de Paris et Radicatrail

MERCREDI 25/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1500 (75%VMA ) Récup Trot 500 m
500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
1000 (80% VMA) Récup Trot 500 m
500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
1500 (75%VMA ) Récup Trot 500 m
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

 

Pour celles et ceux qui courent le Radicatrail

30’ souple


MERCREDI 25/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 7 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 28/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
3 x 1 5 mn (75/80%VMA ) Récup Trot 5mn
TOTAL SEANCE 1h30

Pour celles et ceux qui courent le Radicatrail

repos

MERCREDI 18/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10 x 2 mn (1 mn récup) à 85% VMA
RECUP FIN : 10 / 15 mn ENVIRON

MERCREDI 18/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12  x 1  mn à 90%VMA (30s récup)
RECUP FIN 10 mn ENVIRON

 

Samedi 21/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
3   x  7 mn (85%VMA )  Récup Trot 2,30 mn

20’ à 70% VMA

Récup 10’
TOTAL SEANCE  1h20

 

Dimanche 22/04/2017

Repos

MERCREDI 11/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 1 mn (90%VMA ) Récup Trot 45 s
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

 

Pour celles et ceux auront couru le Marathon

20’ lent sur terrain soupe


MERCREDI 11/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 300 m (90/95%VMA) Récup Trot 200 m
2 x 200 m (95/100%VMA) Récup Trot 100 m
2 x 100 (100/105%VMA) Récup Trot 100 m
x 3
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 14/04/2017: Début des vacances scolaire

ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 15 mn allure marathon  
TOTAL SEANCE  50 mn /1h00

Pour celles et ceux qui auront couru le Marathon

Repos

MERCREDI 04/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON


Pour celles et ceux qui courent le Marathon

30’ lent sur terrain souple


MERCREDI 04/04/2017GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
400 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
x 4 à 5
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 07/04/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 3 x 6 mn (80%VMA) Récup Trot 2 mn
TOTAL SEANCE 1h00/1h10

Pour celles et ceux qui courent le Marathon

20’ lent, avec 2/3 petites accélérations

Dimanche 08/04/2017
MARATHON DE PARIS_Club Athlé

MERCREDI 28/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
3 X 2500m à Vitesse course

1 x 1000 m à V+1 Kms/h
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 28/03/2017
GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 100 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
150 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
200 m (90%VMA) Récup Trot 100 m
x 6 à 8
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 31/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 3 x 15 mn (75%/80 VMA) Récup Trot 5 mn
TOTAL SEANCE 1h30

MERCREDI 21/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
200 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 21/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
1200 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 300 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 24/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
1h10 au seuil soit (Temps incluant les récup)

25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%

25’ à 80% VMA, Récup 10’ entre 65/70% VMA%

10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h40

Repos pour les Marathoniens

 

DIMANCHE 25/03/2017
12 KMS VERNEUIL _ Club Athlé

Mercredi 14/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2000 m (75% VMA) Récup Trot 500 m
2 x 1000 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
4 x 500 m (85%VMA) Récup Trot 300 m

RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON 

MERCREDI 14/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 10 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON 

SAMEDI 17/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn 
SEANCE vallonné à 70% VMA
TOTAL SEANCE : 1h30

DIMANCHE 18/03/2017
Séance de 2h00 en forêt
2/3 Vitesse T (Vitesse réalisée en mode dégradé)
30’ à allure spécifique (La meilleure allure que vous souhaiteriez avoir le jour de la course)

MERCREDI 07/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
Récup trot 3 mn
1200 m(80%VMA )
Récup trot 3 mn

Pour celles et ceux qui ne font pas Carrières-Sous-Poissy
+ 8 à 10 x 200 m (90/95%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 07/03/2017
GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 200 m (100%VMA ) Récup Trot 100 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 10/03/2017
ENDURANCE 1h15    65/70% VMA

Pour celles et ceux qui courent Carrières 

Repos

 

DIMANCHE 11/03/2017 

12 KMS CARRIERES-SOUS-POISSY

MERCREDI 21/02/2017GROUPE LONG et COURT
Sortie en ville

Travail PPG dans les escaliers + Côtes
 

SAMEDI 24/02/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
6 à 8 x 5 mn (85%VMA ) Récup Trot 2mn
TOTAL SEANCE : 1h30

 

DIMANCHE 25/02/2017
1h30 Trail lent

 

MERCREDI 28/02/2017 GROUPE LONG et  COURT
Sortie en ville

Sortie à 70% VMA et Côtes
 

SAMEDI 03/03/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 10 mn(80%VMA ) Récup Trot 3mn
20 mn à (75%VMA) récup Trot 5mn
10 mn(80%VMA )
TOTAL SEANCE 1h30

 

Pour celles et ceux qui courent le Semi-Marathon

20’ footing très lent, avec 2/3 petites accélérations pour ceux qui préparent le Semi-Marathon de Paris (Si principal Objectif)

 

DIMANCHE 04/03/2017

SEMI-MARATHON DE PARIS

 

Pour celles et ceux qui courent le Marathon, LD, IM

1h30 Trail lent

MERCREDI 14/02/2017 GROUPE LONG et COURT
Escaliers ou Côtes en ville
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

Samedi 17/02/2017 (début des vacanes d'hiver)
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE 12 x 2 mn (90% VMA) Récup Trot 1 mn
récup trot 5 mn + 12 mn à 80% 

                                                                    TOTAL SEANCE 1h30

Pour celles et ceux qui préparent le Marathon, LD,IM

Sortie Longue lent 2/3 T (Temps Maximal)

 

DIMANCHE 18/02/2017

Repos

MERCREDI 07/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3000 m (80%VMA ) Récup Trot 800 m
1500 m (85%VMA ) Récup Trot 500 m
800 m (90%VMA )
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 07/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 6 à 7 x 600 m (90%VMA ) Récup Trot 300 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 10/02/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
46’ au seuil soit (Temps incluant les récup)

10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre 65/70% VMA%

10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre 65/70% VMA%

15’ à 80% VMA, Récup 5’ à 65 % VMA

10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h15

 

DIMANCHE 11/02/2017

SEMI-MARATHON BULLION _ Club Athlé

1H15 – 1h30 Lent

MERCREDI 31/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 x 800 m à vitesse course + 1km
Récup Trot 200 m
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 31/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 3x (400 m (90/95%VMA) R Trot 200 m+ 4 x 200 m (95/100%VMA) ) R Trot 100 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 03/02/2017
Sortie côtes
20’ échauffement
Pour celles et ceux qui préparent Moisson
• 12 côtes de 100 m en accélération progressive
• Retour Diagana à 65/70 VMA
Pour les autres
• 12 côtes de 100 m en accélération progressive
• Retour Diagana à 75/80 VMA

DIMANCHE 04/02/2017
14 kms Moisson _ Club Athlé
Vitesse Semi-Marathon sur 1/3

MERCREDI 24/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
5 X 1000 m RECUP(85 %VMA) Récup Trot 400 m
FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 24/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 à 5 x 1000 m (90 %VMA) Récup Trot 400 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 27/01/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
1h au seuil soit (Temps incluant les récup)
10’ à 80% VMA, Récup 3’ entre 65/70% VMA%
15’ à 80% VMA, Récup 5’ à 65 % VMA
20’à 80% VMA, Récup 7’ à 65% VMA
10 m Récup
TOTAL SEANCE 1h30

DIMANCHE 28/01/2017
Repos
 

MERCREDI 17/01/2017

 

TEST VMA  Piste 19h30

 

SAMEDI 20/01/2017
Footing long : 1h15-1h30' à 60% - 65% Vma

 

 

 

MERCREDI 10/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + PPG
SEANCE 1000 m (85%VMA ) Récup Trot 400 m
2 x 500 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
4 x 250 m (95%VMA ) Récup Trot 150 m
x 1 à 2 (récup 400 m trot entre série)
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 10/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + PPG
SEANCE 7 x 300 m (95 %VMA) Récup Trot 150 m
3 mn récup trot
7 x 300 m (95 %VMA) Récup Trot 150 m
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 13/01/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE vallonné Escaliers/ côtes
TOTAL SEANCE 1h10/15

 

MERCREDI 03/01/2018 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
5 x 1000 m à Vitesse Course (Ecart 5’’ Max)
Récup 200 trot
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

 

MERCREDI 03/01/2018 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
2 x 10 x 200m à 100% VMA
Récup 100 m trot (entre chaque 200 m)
Récup 1’ entre les 2 blocs
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 06/01/2018
ECHAUFFEMENT 30 mn 
SEANCE : 15 mn à 80% 
TOTAL SEANCE 1h20

 

          Entraînements début d'année

Les séances pour le début d'année sont en ligne  reprise, cross et Sancy et marathon de Paris au programme

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