Andrésy Athlétisme

2 séances prévues. Une 3^ème séance en Endurance de 45 mn à 1h00 peut venir se placer entre les deux séances.

SEMAINE 1

Séance 1 : 20 mn échauft + 8 à 10 x 400 m (95% VMA) (200 m récup trot) +10' récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + (1mn à 90% + 2 mn à 85% + 3mn à 80 %) x 3 à 4 (récup entre les séries 2’30’’) + récup 10/15 mn en fin de séance

SEMAINE 2

Séance 1 : 20 mn échauft+6 x 800 m (90% VMA) (300 m récup trot) + 10 mn récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + Parcours vallonné avec 6 à 8 côtes montées souples (renfort) + récup 10/15 mn en fin de séance

SEMAINE 3

Séance 1 : 20 mn échauft + 1000 (90% VMA) (400 m récup trot) + 2 x 500 (95% VMA) (200 m récup trot) + 1500 (85% VMA) + 10 mn récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + (5 mn à 90% VMA + 3 mn souple + 10 mn à 80% + 3 mn souple) x 2+ récup 10/15 mn en fin de séance

SEMAINE (allégée)

Séance 1 : 20 mn échauft + 12 à 16 x 200 m (100%/105% VMA) (100 m récup trot) + 10 mn récup Finale

Séance 2: Endurance 50 mn /1h00

Semaine 26

MERCREDI	28/06/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2 x 1 mn (95%)	récup 45s
	2 mn (90%)	récup 1 mn
	x 5 à 6
*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	28/06/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	8 x 30 s (100% VMA)	Récup Trot 30s
	4 x 1 mn (90%/95%VMA	récup 45s
	x 2
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

	Les séances encadrées par Pascal s'arrêtent ce mercredi (vacances) mais il a prévu un programme en juillet pour les volontaires,

Semaine 25

MERCREDI	21/06/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	1000 m (85% VMA)	Récup Trot 400 m
	2 X 500 m (90% VMA)	Récup Trot 200 m
	800 m (85% VMA)	Récup Trot 400 m
	2 X 400 m (90% VMA)	Récup Trot 200 m
	600 m (85% VMA)	Récup Trot 300 m
	2 X 300 m (95% VMA)	Récup Trot 150 m

*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	21/06/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	500 m (90% VMA)	Récup Trot 250 m
	2 X 250 m (95% VMA)	Récup Trot 150 m
	4 X 150 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m
	500 m (90% VMA)	Récup Trot 250 m
	X 2 à 3
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	24/06/2017*
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	10' (85%)	récup 3 mn
	15' (75%)	récup 5 mn
	10' (85%)	récup 3 mn
*TOTAL SEANCE*	1h20
	* Pascal sera absent le samedi 24 juin (compétitions)

Semaine 24

MERCREDI	14/06/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	4 X 200 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m
	800 m (85%)	Récup Trot 400 m
	4 X 200 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m
	800 m (85%)	Récup Trot 400 m

*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	14/06/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2 x 150 m (100% VMA)	Récup Trot 150 m
	300 m (95%VMA)	Récup Trot 200 m
	x 4 à 5
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	17/06/2017*
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	3 x 5 mn (85%)	récup 2 mn
	15 mn (75%)	récup 5 mn
	3 x 5 mn (85%)	récup 2 mn
*TOTAL SEANCE*	1h20
	* Pascal sera absent le samedi 17 et 24 juin (compétitions)

Semaine 23

MERCREDI	07/06/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 X 400 m (95% VMA)	Récup Trot 200 m


*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	07/06/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	400 m (95% VMA)	Récup Trot 200 m
	2 x 200 m (100%VMA	Récup Trot 100 m
	x 4 à 5
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	10/06/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	5 x 1 mn (90%)	récup 1 mn
	10 mn (75/80%)	récup 3,00 mn
	5 x 1 mn (90%)	récup 1 mn
*TOTAL SEANCE*	1h20

Semaine 22

MERCREDI	31/05/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	16 X 250 m (95% VMA)	Récup Trot 150 m


*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	31/05/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 x 150 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	03/06/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	3 x 3 mn (80%)	récup 1,30 mn
	9 mn (75%)	récup 3,00 mn
	3 x 3 mn (80%)	récup 1,30 mn
*TOTAL SEANCE*	1h15

Semaine 21

POUR LES COUREURS	REPRISE DES SEANCES PISTE EN DOUCEUR	A LA SENSATION
MERCREDI	24/05/2017	GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	6 a 8 x 300 m (85%/90%VMA )	Récup trot 150 m
RECUP FIN	10 mn ENVIRON


MERCREDI	24/05/2017	GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	10 à 12x200 m (90%/95%VMA )	Récup trot 100 m
RECUP FIN	10 mn ENVIRON

SAMEDI	27/05/2017
ECHAUFFEMENT	20 mn
SEANCE	5 mn (85%)	Récup trot 3 mn
	10 mn (80%)	Récup trot 3 mn
	15 mn (75%)
TOTAL SEANCE	1h15

Semaine 20

MERCREDI	17/05/2017	GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	6 à 8 x 3' (1'30" récup)
	(85% VMA)
Pour les Triathlètes	on évite la piste jusqu'à	Hourtin
RECUP FIN	10 / 15 mn ENVIRON

MERCREDI	17/05/2017	GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	2 x10x30"/30"(100%VMA )	(récup 3' entre)
Pour les Triathlètes	on évite la piste jusqu'à	Hourtin
RECUP FIN	10 mn ENVIRON

SAMEDI	20/05/2017
ENDURANCE	50 mn

TOTAL SEANCE	50 mn
POUR LES COUREURS DE NANTES	ENDURANCE SUR LES SEANCES DE LA SEMAINE 1h00 MAX

Semaine 19

MERCREDI	10/05/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	10x2mn (1' récup)
	(85% VMA)
*Pour les Triathlètes*	*on évite la piste jusqu'à*	*Hourtin*
*RECUP FIN*	10 / 15 mn ENVIRON

MERCREDI	10/05/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12x1mn (90%VMA) (30'' récup)
*Pour les Triathlètes*	*on évite la piste jusqu'à*	*Hourtin*
*RECUP FIN*	10mn ENVIRON

SAMEDI	13/05/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	3x7mn (85%VMA )	Récup Trot 2'30''
*TOTAL SEANCE*	1h20

*POUR LES COUREURS DE NANTES*	*ENDURANCE SUR LES SEANCES DE LA SEMAINE 45' MAX*

Semaine 18

MERCREDI	03/05/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	1500 (75%VMA )	Récup Trot 500 m
	500 (85% VMA)	Récup Trot 300 m
	1000 (80% VMA)	Récup Trot 500 m
	500 (85% VMA)	Récup Trot 300 m
	1500 (75%VMA )	Récup Trot 500 m

*RECUP FIN*	10 mn ENVIRON

MERCREDI	03/05/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	6 à 7x500 m (90%VMA )	Récup Trot 300 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	06/05/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	3x15 mn (75/80%VMA )	Récup Trot 5mn
*TOTAL SEANCE*	1h30

*POUR LES COUREURS*	*DE NANTES RECUPERATION*
*Pour les marathoniens*	*Reprise de la course pas avant samedi*
	*très souple 30/40 mn*
	*Si les jambes sont OK*

Semaine 17

	SEMAINE DU MARATHON SEMI ET 10KMS	DE NANTES
MERCREDI	26/04/2017	GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT	20 mn
SEANCE	8 à 10 LD (lignes droites)

RECUP FIN	10 mn ENVIRON
TOTAL SEANCE	40/45 mn

MERCREDI	26/04/2017	GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT	20 mn
SEANCE	8 à 10 LD (lignes droites)

RECUP FIN	10 mn ENVIRON
TOTAL SEANCE	40/45 mn

	REPOS 48HOO AVANT COURSE
VEILLE DE LA COURSE	VEILLE DE LA COURSE
GROUPE COURT	20/25 mn souple + 3 à 5 LD en progressif

GROUPE LONG	15/20 mn très souple
	(séance facultative)
DIMANCHE	30/04/2017

Semaine 16

MERCREDI	19/04/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 x 1 mn (90%VMA )	Récup Trot 45 s
	*(plus de piste jusqu'au marathon)*
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	19/04/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2 x 300 m (90/95%VMA)	Récup Trot 200 m
	2 x 200 m (95/100%VMA)	Récup Trot 100 m
	2 x 100 (100/105%VMA)	Récup Trot 100 m
	x 3
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	22/04/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	15 mn allure marathon
*TOTAL SEANCE*	50 mn /1h00

Semaine 15

MERCREDI	12/04/2017	GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	12 à 16 400 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m

RECUP FIN	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	12/04/2017	GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	400 m (90% VMA)	Récup Trot 200 m
	200 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m
	400 m (90%VMA)	Récup Trot 200 m
	x 4 à 5

RECUP FIN	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	15/04/2017
ECHAUFFEMENT	20 mn
SEANCE	3 x 6 mn (80%VMA)	Récup Trot 2 mn

TOTAL SEANCE	1h00/1h10

Semaine 14

MERCREDI	05/04/2017	GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	3x500 m (85/90%VMA )	Récup Trot 300 m
	1500 m (80% VMA)	Récup Trot 500 m
	3x500 m (85/90%VMA )	Récup Trot 300 m

RECUP FIN	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	05/04/2017	GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT	25 mn	5 LD (lignes droites)
SEANCE	100 m (100% VMA)	Récup Trot 100 m
	150 m (95% VMA)	Récup Trot 100 m
	200 m (90%VMA)	Récup Trot 100 m
	x 6 à 8

RECUP FIN	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	08/04/2017
ECHAUFFEMENT	20 mn
SEANCE	3x15 mn (75%/80 VMA)	Récup Trot 5 mn

TOTAL SEANCE	1h30

Semaine 13

MERCREDI	29/03/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	1200 m (80% VMA)	Récup Trot 500 m
	800 m (85% VMA)	Récup Trot 400 m
	400 m (90% VMA)	Récup Trot 200 m
	200 m (95% VMA)	Récup Trot 100 m
	400 m (90% VMA)	Récup Trot 200 m
	800 m (85% VMA)	Récup Trot 400 m
	1200 m (80% VMA)	Récup Trot 500 m
*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	29/03/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2x600 m (85% VMA)	Récup Trot 300 m
	1200 m (80% VMA)	Récup Trot 400 m
	4 x 300 m (90%VMA)	Récup Trot 200 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	01/04/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	2x30 mn (75%VMA)	Récup Trot 10 mn
*TOTAL SEANCE*	1h30

Semaine 12

MERCREDI	22/03/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2000 m (75% VMA)	Récup Trot 500 m
	2x1000 m (80% VMA)	Récup Trot 400 m
	4x500 m (85%VMA)	Récup Trot 300 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	22/03/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	10x500 m (90%VMA )	Récup Trot 300 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	25/03/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	vallonné
*TOTAL SEANCE*	1h30

Semaine 11

MERCREDI	15/03/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	8 à 10 x 200 m (90/95%VMA )	Récup Trot 100 m
	Récup trot 3 mn
	1200 m(80%VMA )
	Récup trot 3 mn
	8 à 10 x 200 m (90/95%VMA )	Récup Trot 100 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	15/03/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 à 16 x 200 m (100%VMA )	Récup Trot 100 m



*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	18/03/2017
*ENDURANCE*	1h15*

*TOTAL SEANCE*	1h15
*on souffle un peu avec au programme une sortie en endurance.

Semaine 10

MERCREDI	08/03/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	6x800 m (85%/90%VMA )	Récup Trot 400 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	08/03/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	3x1200 m (80/85%VMA )	Récup Trot 500 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	11/03/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	10 mn(80%VMA )	Récup Trot 3mn
	20 mn à (75%VMA)	récup Trot 5mn
	10 mn(80%VMA )

*TOTAL SEANCE*	1h30

Semaine 9

MERCREDI	01/03/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	6x400 m (90/95%VMA )	Récup Trot 200 m
	Récup trot 3 mn
	1600 m(80%VMA )
	Récup trot 3 mn
	6x400 m (90/95%VMA )	Récup Trot 200 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	01/03/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12x400 m (95%VMA )	Récup Trot 200 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	04/03/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
	6 à 8x 5 mn (85%VMA )	Récup Trot 2mn
*TOTAL SEANCE*	1h30

Semaine 8

MERCREDI	22/02/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	3000 m (80%VMA )	Récup Trot 800 m
	1500 m (85%VMA )	Récup Trot 500 m
	800 m (90%VMA )

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	22/02/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12x250 m (95/100%VMA )	Récup Trot 200 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	25/02/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	12x2 mn (90% VMA)	Récup Trot 1 mn
	récup trot 5 mn
	12 mn à 80%
*TOTAL SEANCE*	1h30

Semaine 7

MERCREDI	15/02/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 x 200 m (100 %VMA)	Récup Trot 100 m
	3 mn récup trot
	2000 m (80/85 %VMA)

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	15/02/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	6 à 7 x 600 m (90%VMA )	Récup Trot 300 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	18/02/2017

*Endurance*	1h00

Semaine 6

MERCREDI	08/02/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	5 à 6 x 1000 m (85 %VMA)	Récup Trot 400 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	08/02/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	400 m (90/95%VMA )	Récup Trot 200 m
	4 x 200 m (95/100%VMA )	Récup Trot 100 m
	x 3

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON


SAMEDI	11/02/2017

*Endurance*	1h15

Semaine 5

MERCREDI	01/02/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	2 x 300 m (95%VMA )	Récup Trot 200 m
	600 m (85% VMA)	Récup Trot 300 m
	X 3 à 5

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	01/02/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	4 à 5 x 1000 m (90 %VMA)	Récup Trot 400 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON


SAMEDI	04/02/2017
*ECHAUFFEMENT*	30 mn
*SEANCE*	30 mn (80% VMA)
*TOTAL SEANCE*	1h20

Semaine 4

MERCREDI	25/01/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	1000 m (85%VMA )	Récup Trot 400 m
	2 x 500 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m
	4 x 250 m (95%VMA )	Récup Trot 150 m
	x 1 à 2	(récup 400 m trot entre série)

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	25/01/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	7 x 300 m (95 %VMA)	Récup Trot 150 m
	3 mn récup trot
	7 x 300 m (95 %VMA)	Récup Trot 150 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON


SAMEDI	28/01/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	vallonné	Escaliers/ côtes
*TOTAL SEANCE*	1h10/15

Semaine 3

MERCREDI	18/01/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 x 200 m (100%VMA )	Récup Trot 100 m
	3 mn récup trot
	12 x 200 m (100%VMA )	Récup Trot 100 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	18/01/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	10 x 150 m (100 %VMA)	Récup Trot 100 m
	3 mn récup trot
	1500 m (80/85%)

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON


SAMEDI	21/01/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	2 x 15 mn (80/85% VMA)	Récup Trot 5mn
*TOTAL SEANCE*	1h20/1h30

Semaine 2

MERCREDI	11/01/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	1200 m (80%VMA )	Récup Trot 400 m
	800 m (85%VMA )	Récup Trot 400 m
	400 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m
	400 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m
	800 m (85%VMA )	Récup Trot 400 m
	1200 m (80%VMA )

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	11/01/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	800 m (90%VMA )	Récup Trot 400 m
	400 m (95%VMA )	Récup Trot 200 m
	200 m (100%VMA )	Récup Trot 200 m
	200 m (100%VMA )	Récup Trot 200 m
	400 m (95%VMA )	Récup Trot 200 m
	800 m (90%VMA )

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	14/01/2017
*ECHAUFFEMENT*	20 mn
*SEANCE*	3 x 7 mn à 85%	Récup Trot 2,30mn
*TOTAL SEANCE*	1h30

Infos du Coach

Les pourcentages par rapport (notamment pour le long) sont encore en dessous de ceux qu'on doit normalement avoir sur ces distances-là, afin de pouvoir palier à la coupure durant les fêtes de certains et d'une planification longue.

Comme je l'ai dit à bon nombre d'athlètes, les séances du mercredi et du samedi font au plus 1h30. Ce qui pour une séance longue pour un marathlon (et que soit le temps visé) reste trop peu. D'où la possibilité pour certains (ne pouvant faire une séance longue spécifique (1h45 à 2h30 progressivement) de rajourter avant ou après les séances du mercredi ou du samedi 15,20,30 mn. Il faudra juste diminuer sur la séance prévue ce jour les intensités (voir avec Pascal avant l'entraînement).

Sinon il est courant d'avoir 3 semaines de travail suivi d'une semaine allégée. Le nombre de coureurs et d'objectifs différents font que cela est plus dur à mettre en place.

C'est pourquoi chaque dernière semaine en fin de chaque mois, les athlètes pourront au lieu des séances prévues les mercredi et samedi les remplacer par deux séances d'endurance de 50' avec 8 à 10 lignes droites de 80m environ et 45' en endurance le samedi.

Semaine 1

MERCREDI	04/01/2017	GROUPE LONG
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	6 à 8 x 400 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m
	3 mn récup trot
	6 à 8 x 400 m (90%VMA )	Récup Trot 200 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

MERCREDI	04/01/2017	GROUPE COURT
*ECHAUFFEMENT*	25 mn	5 LD (lignes droites)
*SEANCE*	12 à 16 x 200m(95 %VMA)	Récup Trot 100 m

*RECUP FIN*	10/15 mn ENVIRON

SAMEDI	07/01/2017
*ECHAUFFEMENT*	30 mn
*SEANCE*	15 mn à 80%
*TOTAL SEANCE*	1h20

Infos du Coach

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