Pendant les vacances scolaires, les entraînements du mercredi 21 et 28 décembre seront maintenus mais se dérouleront à l’extérieur du stade (stade fermé) avec un départ à 19h15 devant les grilles du complexe sportif Diagana pour 2 sorties d’endurance. Prévoir un équipement pour courir de nuit, gilet fluorescent et lampe frontale.
Après 9 semaines de préparation pour les 20 bornes d’Andrésy, Pascal a planché sur un nouveau cycle de d’entraînement. Le mois de décembre sera placé sous le signe de la régénération. La programmation pour les objectifs du printemps (Nantes et Tri d’Hourtin) commencera le 4 janvier et durera 17 semaines. Pour s’entrainer sur les bonnes allures, un test VMA est prévu le mercredi 7 décembre à partir de 19h15. Pendant les vacances scolaires, les entraînements du mercredi 21 et 28 décembre seront maintenus mais se dérouleront à l’extérieur du stade (stade fermé) avec un départ à 19h15 devant les grilles du complexe sportif Diagana pour 2 sorties d’endurance. Les séances du samedi matin des 3/10/17 décembre seront consacrées au Bike and Run (1 Vtt pour 2 – prévoir un binôme avec 1 vtt).
Mercredi 23/11/2016
Groupe long
Echauffement : 30'
Séance : 8 à 10 LD (lignes droites)
Récup fin 10' environ
Total séance = 50'
Groupe court
Echauffement : 25'
Séance : 6 à 8 x 150m à 100% vma R=100 m trot env. 30'' Récup fin 10' environ
Total séance = 50'
Vendredi 25/11/2016
Repos 48h00 avant course
Samedi 26/11/2016
Séance : 20'/25' souple + 3 à 5 LD en progressif
sans trop forcer (séance facultative)
Dimanche 27/11/2016
Les 20 Bornes d'Andrésy -10km&Semi
Groupe Long | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 6 à 8x300 m (100%) VMA | Récup Trot 150 m |
Récup Trot 3 mn | Soit env. 50'' | |
3000 m à 80% VMA | ||
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON | |
Groupe Court | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 6 à 8x500 m (95%)VMA | Récup Trot 300 m |
soit env. 1'30'' | ||
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON |
Groupe Long | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 3 x 2000 m (85%) VMA | Récup Trot 400 m |
soit environ 3' | ||
RECUP FIN | 10'/15' environ | |
Groupe Court | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 6 x 400 m à 100 % VMA | Récup Trot 200 m |
récup trot 2' | soit environ 1' | |
6 x400 m à 100 % VMA | Récup Trot 200 m | |
soit environ 1' | ||
RECUP FIN | 10'/15' environ |
GROUPE LONG | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 3 à 4 x 1500 m (90%) VMA | Récup Trot 400 m |
Soit environ 3' | ||
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON | |
MERCREDI | GROUPE COURT | |
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 8 x 150 m à 100 % VMA | Récup Trot 100 m |
récup trot 2 mn | soit env. 30'' | |
8 x 150 m à 100 % VMA | Récup Trot 100 m | |
soit env. 30'' | ||
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON |
GROUPE LONG | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 12x200 m (100%VMA ) | Récup Trot 100 m |
récup trot 3 mn | soit env 45'' | |
2000 m à 80% | ||
RECUP FIN | 10/15' ENVIRON | |
GROUPE COURT | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 5 à 6 x 600 m à 95 % | Récup Trot 300 m |
soit env 1'30'' | ||
RECUP FIN | 10/15' ENVIRON |
Groupe Long | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 5 à 6 x 800 m (90%VMA ) | Récup Trot 400 m |
soit env 2'30'' | ||
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON | |
Groupe Court | ||
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 8 x 200 m à 100 % | Récup Trot 100 m |
2 mn récup trot | soit env 45'' | |
8 x 200 m à 100 % | Récup Trot 100 m | |
RECUP FIN | 10/15 mn ENVIRON | soit env 45'' |
MERCREDI | 28/09/2016 | GROUPE LONG |
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 500 m à 90% | Récup Trot 300 m |
1000 m 85% | Récup Trot 400 m | |
500 m à 90% | Récup Trot 300 m | |
1000 m 85% | Récup Trot 400 m | |
500 m à 90% | Récup Trot 300 m | |
RECUP FIN | 15 MN ENVIRON | |
MERCREDI | 28/09/2016 | GROUPE COURT |
ECHAUFFEMENT | 25 mn | 5 LD (lignes droites) |
SEANCE | 8 x 300 m à 90 % | Récup Trot 200 m |
RECUP FIN | 15 mn ENVIRON |
Proposition GP séance piste du mercredi 27 juillet :
Séance Vma courte/all.10 km
Echauffement : Footing 20’
5x300m/1000m/5x200m/1000m
300m et 200m à 100% vma - 1000m allure 10km ou 87% vma
r = 100m trot entre chaque 300 et 200m - R= 1’30’’
Retour au calme : Footing 5’
Temps total séance : 58’ environ 9 km (pour une vma à 15km/h)
Proposition GP séance piste du mercredi 20 juillet :
Séance Vma courte
Avec la chaleur, nous n’allons pas courir à 100 % de la vma. Attention à bien respecter vos temps de référence VMA sinon la séance ne sera pas faite en totalité. Il faut s’hydrater pendant l’entrainement.
Echauffement : Footing 20’
Séance Vma courte : 5x200m/5x300m/5x200m =3.5 km
200m à 95%vma, 300m à 90% vma en raison de la chaleur (sinon l’ensemble à 100% vma)
r = 100m trot entre chaque 200m et 300m
R= 1’30’’ après la 1ere série de 200m et R=2’ après les 300m
Retour au calme : Footing 5’
Temps total séance : 52’ environ 9 km (pour une vma à 15km/h)
Proposition GP séance piste du mercredi 13 juillet :
Echauffement : Footing 20’
Séance Vma Pyramide : 3600m
2x (200m/300m/400m/400m/300m/200m)
200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma
r = 100m trot - Inter série R= 3’
(temps série avec récup 26’ pour une vma à 15/km 25’ pour une vma à 16km/h)
Retour au calme : Footing 5’
Temps total séance : 51’ environ 9 km (vma à 15km/h)
Séance Vma courte pyramidale – on profite de la piste pour maintenir une séance de qualité, le reste de la semaine privilégiez les footing courts souple 1 à 2(30’-50’) avec un éventuellement plus long (1h à 1h15’) avec du dénivelé en nature style l’hautil en fin de semaine.
Proposition GP séance piste du mercredi 6 juillet :
Echauffement : footing 20'
Séance mixte all.10km/Vma : 1000m all.10km/10x200m
100% vma /1000m all.10km
R=1'30'' trot r=40'' trot
Retour au calme : footing 5'
Echauffement : Footing 20' + PPG
Séance VMA : 3 x (600m*/r1'/600m*/r1'/600*) R=2' + 1000m 90% vma
*95%vma
Retour au calme : footing 5'
Echauffement : footing 20' + PPG 10'
Séance Vma/Seuil : 3x(50/100/200/300/200/100/50 - 100%VMA) r=50m R=100m/+1000 85-90% vma) R=3' trot-marche
Retour au calme : footing 5'
Echauffement : footing 20-
Séance Vma : 10x300m 100% vma
Récup=100m trot
Retour au calme : footing 5-