Vma Courte : Durée environ 52’

 

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma Pyramide : 5x200m/5x300300m/5x200m = 3.5 km vma

200m et 300m à 100%vma

r = 100m trot - R= 1’30'' et 2'

Retour au calme : Footing 5’

Vma Courte : Durée environ 51’

 

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma Pyramide : 2x(200m/300m/400m/400m/300m/200m) =3.6 km vma

200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma

r = 100m trot - R= 3’

Retour au calme : Footing 5’

Spécifique 10 km :

 

Echauffement : Footing 20’

3x(1000m-500m) r = 1'30'' trot  - R = 3' trot

1000m allure 10km ou 87% vma - 500m 95% vma

Retour au calme : Footing 6’

Temps total séance : 56’ environ  (pour une vma à 16km/h)

Spécifique 10 km :


Durée environ 1h05’

Footing 25’ + acc. 6x1000m r=1’30’’ (allure 10km objectif 85-90% vma) + footing retour au calme 5’

Spécifique 10 km :


Séance Mixte - durée environ 60'

Footing 25’ + acc. 1000m/10X300 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=100m trot

(1000m allure 10km objectif 85-90% vma - 300m à 100%vma)

+ footing retour au calme 5'

Spécifique 10 km :


Séance Mixte - durée environ 50'

Footing 20’ + acc. 1000m/10X200 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=40'' trot

(1000m allure 10km objectif 85-90% vma - 300m à 100%vma)

+ footing retour au calme 5'

Spécifique Trail :


Durée 1h


footing 25’ + acc. 10x1' en côtes  r=descente + 6x30''/30'' sur le plat + footing 5'.

          Entraînements début d'année

Les séances pour le début d'année sont en ligne  reprise, cross et Sancy et marathon de Paris au programme

                 Andrésy Athlétisme                          Bienvenue sur notre site

          Merci à nos partenaires