Plan Semi-Marathon
La programmation de Pascal sur 9 semaines
Semaine 9 - Course objectif Plan
Mercredi 23/11/2016
Echauffement : 30'
Séance : 8 à 10 LD (lignes droites)
Récup fin 10' environ
Total séance = 50'
Vendredi 25/11/2016
Repos 48h00 avant course
Samedi 26/11/2016
Séance : 20'/25' souple + 3 à 5 LD en progressif
sans trop forcer (séance facultative)
Dimanche 27/11/2016
Semi d'Andrésy
Semaine 8 - Plan semi-marathon
Mercredi 16/11/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 6 à 8x300 m à 100% Vma
Récup Trot 150 m soit env. 50''
Récup Trot 3' +3000 m à 80% VMA
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 19/11/2016
Echauffement : 20'
Séance : Sur le Parcours du semi Andrésy
3 x 6 mn allure semi à 85% Vma - Récup 2'30''
Total séance = 1h10'/1H15'
Semaine 7 - Plan semi-marathon
Mercredi 09/11/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 8 à 10x500 m à 95% Vma
Récup Trot 300 m soit environ 1'30''
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 12/11/2016
Echauffement : 30'
Séance : 3x10' à 85% Vma - Récup Trot 3'
Total séance = 1h20'/30'
Semaine 6 - Plan semi-marathon
Mercredi 02/11/2016
Echauffement : 25' +5 LD (lignes droites)
Séance : 3x2000m à 85% Vma
Récup Trot 400 m soit env.3'
Récup 10'/15' environ
Samedi 05/11/2016
Echauffement : 20'
Séance : Parcours vallonné
Relance en haut de chaque côte
sur 1 mn à 90% + 2 mn à 80% 6 à 8 côtes
Total séance 1h20'/30'
Semaine 5 - Plan semi-marathon
Mercredi 26/10/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 12x400 m à 100% Vma
Récup Trot 200 m soit environ 1'
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 29/10/2016
Echauffement : 30'
Séance : 30' de seuil parcours plat
Total séance 1h30'
Semaine 4 - Plan semi-marathon
Mercredi 19/10/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 3 à 4 x 1500 m à 90% Vma
Récup Trot 400 m soit env. 3'
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 22/10/2016
Echauffement : 20'
Séance : côtes/escaliers Redescendre à chaque fois
1)Escaliers quai 6)côte gare maurecourt
2)côte notaire 7) côte centre/ escaliers
3)côte/escaliers/centre 8) côte notaire
4)côte cimetière
5)côte verdun
Total séance 1h20'/30'
Semaine 3 - Plan semi-marathon
Mercredi 12/10/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 12x200 m à 100% Vma Récup Trot 100 m
soit env. 45''- récup trot 3 mn
+ 2000 m à 80% Vma
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 15/10/2016
Echauffement : 30'
Séance : 12' à 80% (4'souple) 8' à 85% (3'souple)
6' à 90% (2'souple) 4' à 95%
Total séance 1h20'/30'
Semaine 2 - Plan semi-marathon
Mercredi 05/10/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 5 à 6 x 800 m 90% Vma
Récup Trot 400 m soit env 2'30''
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 08/10/2016
Echauffement : 30'
Séance : 15' de seuil
Total séance = 1h25'/30'
Semaine 1 - Plan semi-marathon
Mercredi 28/09/2016
Echauffement : 25'+5 LD (lignes droites)
Séance : 500 m à 90% Vma Récup Trot 300 m
1000 m à 85% Vma Récup Trot 400 m
500 m à 90% Vma Récup Trot 300 m
1000 m à 85% Vma Récup Trot 400 m
500 m à 90% Vma Récup Trot 300 m
Récup fin 10'/15' environ
Samedi 01/10/2016
Echauffement : 20'
Séance : Escaliers/côtes
Récup fin 15'
Total séance = 1h20'
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