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2 séances prévues. Une 3ème séance en Endurance de 45 mn à 1h00 peut venir se placer entre les deux séances.

SEMAINE 1

Séance 1 : 20 mn échauft + 8 à 10 x 400 m (95% VMA) (200 m récup trot) +10' récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + (1mn à 90% + 2 mn à 85% + 3mn à 80 %) x 3 à 4 (récup entre les séries 2’30’’) + récup 10/15 mn  en fin de séance

SEMAINE 2

Séance 1 : 20 mn échauft+6 x 800 m (90% VMA) (300 m récup trot) + 10 mn récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + Parcours vallonné avec 6 à 8 côtes montées souples (renfort) + récup 10/15 mn  en fin de séance

SEMAINE  3

Séance 1 : 20 mn échauft  + 1000 (90% VMA) (400 m récup trot) + 2 x 500 (95% VMA) (200 m récup trot) + 1500 (85% VMA) + 10 mn récup Finale

Séance 2 : 20 mn échauft + (5 mn à 90% VMA + 3 mn souple + 10 mn à 80% + 3 mn souple) x 2+ récup 10/15 mn  en fin de séance

SEMAINE   (allégée)

Séance 1 : 20 mn échauft  + 12 à 16 x 200 m (100%/105% VMA) (100 m récup trot) + 10 mn récup Finale

Séance 2:  Endurance 50 mn /1h00

MERCREDI 28/06/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 1 mn (95%) récup 45s
  2 mn (90%) récup 1 mn
  x 5 à 6  
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 28/06/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE  8 x 30 s (100% VMA) Récup Trot 30s
  4 x 1 mn (90%/95%VMA récup 45s
  x 2  
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
  Les séances encadrées par Pascal s'arrêtent ce mercredi (vacances) mais il a prévu un programme en juillet pour les volontaires,  
MERCREDI 21/06/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1000 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
  2 X 500 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
  800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
  2 X 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
  600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
  2 X 300 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 21/06/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE  500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
  2 X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
  4 X 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
   500 m (90% VMA) Récup Trot 250 m
  X 2 à 3   
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 24/06/2017*  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  10' (85%) récup 3 mn
  15' (75%) récup 5 mn
  10' (85%) récup 3 mn
TOTAL SEANCE  1h20  
  * Pascal sera absent le samedi 24 juin (compétitions)
MERCREDI 14/06/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
  800 m (85%) Récup Trot 400 m
  4 X 200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
  800 m (85%) Récup Trot 400 m
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 14/06/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 150 m (100% VMA) Récup Trot 150 m
  300 m (95%VMA) Récup Trot 200 m
  x 4 à 5  
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 17/06/2017*  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
  15 mn (75%) récup 5 mn
  3 x 5 mn (85%) récup 2 mn
TOTAL SEANCE  1h20  
  * Pascal sera absent le samedi 17 et 24 juin (compétitions)  
     
MERCREDI 07/06/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 X 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
     
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 07/06/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (95% VMA) Récup Trot 200 m
  2 x 200 m (100%VMA Récup Trot 100 m
  x 4 à 5  
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 10/06/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
  10 mn (75/80%) récup 3,00 mn
  5 x 1 mn (90%) récup 1 mn
TOTAL SEANCE  1h20  
MERCREDI 31/05/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 16  X 250 m (95% VMA) Récup Trot 150 m
     
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 31/05/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12  x 150 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 03/06/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
  9 mn (75%) récup 3,00 mn
  3 x 3 mn (80%) récup 1,30 mn
TOTAL SEANCE  1h15  
POUR LES COUREURS REPRISE DES SEANCES PISTE EN DOUCEUR A LA SENSATION
MERCREDI 24/05/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 a 8 x 300 m (85%/90%VMA )  Récup trot 150 m
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
     
MERCREDI 24/05/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10 à 12x200 m  (90%/95%VMA ) Récup trot 100 m
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 27/05/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 5 mn (85%) Récup trot 3 mn
  10 mn (80%) Récup trot 3 mn
  15 mn (75%)  
TOTAL SEANCE  1h15  
MERCREDI 17/05/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 8 x 3' (1'30" récup)  
  (85% VMA)  
Pour les Triathlètes on évite la piste jusqu'à  Hourtin
RECUP FIN  10 / 15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 17/05/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x10x30"/30"(100%VMA )  (récup 3' entre)
Pour les Triathlètes on évite la piste jusqu'à  Hourtin
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 20/05/2017  
ENDURANCE 50 mn  
     
TOTAL SEANCE  50 mn  
POUR LES COUREURS DE NANTES ENDURANCE SUR LES SEANCES DE LA SEMAINE 1h00 MAX
MERCREDI 10/05/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10x2mn (1' récup)  
  (85% VMA)  
Pour les Triathlètes on évite la piste jusqu'à  Hourtin
RECUP FIN  10 / 15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 10/05/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE

12x1mn (90%VMA)

(30'' récup)

 
Pour les Triathlètes on évite la piste jusqu'à  Hourtin
RECUP FIN  10mn ENVIRON  
     
SAMEDI 13/05/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  3x7mn (85%VMA )  Récup Trot 2'30''
TOTAL SEANCE  1h20  
     
POUR LES COUREURS DE NANTES ENDURANCE SUR LES SEANCES DE LA SEMAINE 45' MAX
MERCREDI 03/05/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1500 (75%VMA )  Récup Trot 500 m
  500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
  1000 (80% VMA) Récup Trot 500 m
  500 (85% VMA) Récup Trot 300 m
  1500 (75%VMA )  Récup Trot 500 m
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 03/05/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 7x500 m (90%VMA )  Récup Trot 300 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 06/05/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  3x15 mn (75/80%VMA )  Récup Trot 5mn
TOTAL SEANCE  1h30  
     
POUR LES COUREURS DE NANTES RECUPERATION  
Pour les marathoniens Reprise de la course pas avant samedi
  très souple 30/40 mn  
  Si les jambes sont OK  
  SEMAINE DU MARATHON SEMI ET 10KMS DE NANTES
MERCREDI 26/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 8 à 10 LD (lignes droites)  
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
TOTAL SEANCE 40/45 mn   
     
MERCREDI 26/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 8 à 10 LD (lignes droites)  
     
RECUP FIN  10 mn ENVIRON  
TOTAL SEANCE 40/45 mn  
     
  REPOS 48HOO AVANT COURSE  
VEILLE DE LA COURSE VEILLE DE LA COURSE  
GROUPE COURT 20/25 mn souple + 3 à 5 LD en progressif  
     
GROUPE LONG 15/20 mn très souple  
  (séance facultative)  
DIMANCHE 30/04/2017  
MERCREDI 19/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE  12 x 1 mn (90%VMA )  Récup Trot 45 s
  (plus de piste jusqu'au marathon)  
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 19/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2 x 300 m (90/95%VMA) Récup Trot 200 m
  2 x 200 m (95/100%VMA) Récup Trot 100 m
  2 x 100 (100/105%VMA) Récup Trot 100 m
  x 3   
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 22/04/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 15 mn allure marathon  
TOTAL SEANCE  50 mn /1h00  
MERCREDI 12/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 400 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 12/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
  200 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
  400 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
  x 4 à 5  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 15/04/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 3 x 6 mn (80%VMA) Récup Trot 2 mn
     
TOTAL SEANCE  1h00/1h10  
MERCREDI 05/04/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3x500 m (85/90%VMA )  Récup Trot 300 m
  1500 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
  3x500 m (85/90%VMA )  Récup Trot 300 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 05/04/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 100 m (100% VMA) Récup Trot 100 m
  150 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
  200 m (90%VMA) Récup Trot 100 m
  x 6 à 8   
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 08/04/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 3x15 mn  (75%/80 VMA) Récup Trot 5 mn
     
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 29/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
  800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
  400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
  200 m (95% VMA) Récup Trot 100 m
  400 m (90% VMA) Récup Trot 200 m
  800 m (85% VMA) Récup Trot 400 m
  1200 m (80% VMA) Récup Trot 500 m
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 29/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2x600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
  1200 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
  4 x 300 m (90%VMA) Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 01/04/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 2x30 mn (75%VMA) Récup Trot 10 mn
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 22/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2000 m (75% VMA) Récup Trot 500 m
  2x1000 m (80% VMA) Récup Trot 400 m
  4x500 m (85%VMA) Récup Trot 300 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 22/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10x500 m (90%VMA )  Récup Trot 300 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 25/03/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE vallonné  
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 15/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8 à 10  x 200 m (90/95%VMA )  Récup Trot 100 m
  Récup trot 3 mn   
  1200 m(80%VMA )   
  Récup trot 3 mn   
  8  à 10  x 200 m (90/95%VMA )  Récup Trot 100 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 15/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12  à 16  x 200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
     
     
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 18/03/2017  
ENDURANCE 1h15*  
     
TOTAL SEANCE 

1h15

 
*on souffle un peu avec au programme une sortie en endurance.    
MERCREDI 08/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6x800 m (85%/90%VMA )  Récup Trot 400 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 08/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3x1200 m (80/85%VMA )  Récup Trot 500 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 11/03/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 10 mn(80%VMA )  Récup Trot 3mn
  20 mn à (75%VMA) récup Trot 5mn
  10 mn(80%VMA )   
     
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 01/03/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6x400 m (90/95%VMA )  Récup Trot 200 m
  Récup trot 3 mn   
  1600 m(80%VMA )   
  Récup trot 3 mn   
  6x400 m (90/95%VMA )  Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 01/03/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12x400 m (95%VMA )  Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 04/03/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
  6 à 8x 5 mn (85%VMA )  Récup Trot 2mn
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 22/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3000 m (80%VMA )  Récup Trot 800 m
  1500 m (85%VMA )  Récup Trot 500 m
  800 m (90%VMA )   
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 22/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12x250 m (95/100%VMA )  Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 25/02/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 12x2 mn  (90% VMA) Récup Trot 1 mn
  récup trot 5 mn   
  12 mn à 80%  
TOTAL SEANCE  1h30  
MERCREDI 15/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 200 m (100 %VMA) Récup Trot 100 m
  3 mn récup trot  
  2000 m (80/85 %VMA)  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 15/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 7 x 600 m (90%VMA )  Récup Trot 300 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 18/02/2017  
     
Endurance 1h00  
     
MERCREDI 08/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 5 à 6 x 1000 m (85 %VMA) Récup Trot 400 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 08/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 400 m (90/95%VMA )  Récup Trot 200 m
  4 x 200 m (95/100%VMA )  Récup Trot 100 m
  x 3  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
     
SAMEDI 11/02/2017  
     
Endurance 1h15  
MERCREDI 01/02/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 2  x 300 m (95%VMA )  Récup Trot 200 m
  600 m (85% VMA) Récup Trot 300 m
  X 3 à 5  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 01/02/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 à 5 x 1000 m (90 %VMA) Récup Trot 400 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
     
SAMEDI 04/02/2017  
ECHAUFFEMENT 30 mn  
SEANCE 30  mn (80% VMA)  
TOTAL SEANCE  1h20  
     
     
MERCREDI 25/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1000 m (85%VMA )  Récup Trot 400 m
  2  x 500 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
  4  x 250 m (95%VMA )  Récup Trot 150 m
  x 1  à 2 (récup 400 m trot entre série)
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 25/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 7  x 300 m (95 %VMA) Récup Trot 150 m
  3 mn récup  trot  
  7  x 300 m (95 %VMA) Récup Trot 150 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
     
SAMEDI 28/01/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE vallonné Escaliers/ côtes
TOTAL SEANCE  1h10/15  
     
MERCREDI 18/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12  x 200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
  3 mn récup  trot  
  12  x 200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 18/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10  x 150 m (100 %VMA) Récup Trot 100 m
  3 mn récup  trot  
  1500 m (80/85%)  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
     
SAMEDI 21/01/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 2  x  15  mn (80/85% VMA) Récup Trot 5mn
TOTAL SEANCE  1h20/1h30  
     
MERCREDI 11/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 1200 m (80%VMA )  Récup Trot 400 m
  800 m (85%VMA )  Récup Trot 400 m
  400 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
  400 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
  800 m (85%VMA )  Récup Trot 400 m
  1200 m (80%VMA )   
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 11/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 800 m (90%VMA )  Récup Trot 400 m
  400 m (95%VMA )  Récup Trot 200 m
  200 m (100%VMA )  Récup Trot 200 m
  200 m (100%VMA )  Récup Trot 200 m
  400 m (95%VMA )  Récup Trot 200 m
  800 m (90%VMA )   
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 14/01/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 3  x  7 mn  à 85%  Récup Trot 2,30mn
TOTAL SEANCE  1h30  

Infos du Coach

Les pourcentages par rapport (notamment pour le long) sont encore en dessous de ceux qu'on doit normalement avoir sur ces distances-là, afin de pouvoir palier à la coupure durant les fêtes de certains et d'une planification longue.

Comme je l'ai dit à bon nombre d'athlètes, les séances du mercredi et du samedi font au plus 1h30. Ce qui pour une séance longue pour un marathlon (et que soit le temps visé) reste trop peu. D'où la possibilité pour certains (ne pouvant faire une séance longue spécifique (1h45 à 2h30 progressivement) de rajourter avant ou après les séances du mercredi ou du samedi 15,20,30 mn. Il faudra juste diminuer sur la séance prévue ce jour les intensités (voir avec Pascal avant l'entraînement).

Sinon il est courant d'avoir 3 semaines de travail suivi d'une semaine allégée. Le nombre de coureurs et d'objectifs différents font que cela est plus dur à mettre en place.

C'est pourquoi chaque dernière semaine en fin de chaque mois, les athlètes pourront au lieu des séances prévues les mercredi et samedi les remplacer par deux séances d'endurance de 50' avec 8 à 10 lignes droites de 80m environ et 45' en endurance le samedi.

 

MERCREDI

04/01/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 8 x 400 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
  3 mn récup  trot  
  6 à 8 x 400 m (90%VMA )  Récup Trot 200 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 04/01/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 à 16 x 200m(95 %VMA) Récup Trot 100 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 07/01/2017  
ECHAUFFEMENT 30 mn  
SEANCE 15 mn à 80%   
TOTAL SEANCE  1h20  

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