Pendant les vacances scolaires, les entraînements du mercredi 27 décembre et du mercredi 3 janvier seront maintenus. Toutefois, ils se dérouleront à l’extérieur du stade (stade fermé) à partir de 19h15  avec un départ prévu devant les grilles du complexe sportif Diagana. Prévoir un équipement pour courir de nuit, gilet fluorescent et lampe frontale.

MERCREDI 20/12/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12  x 200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
  3 mn récup  trot  
  12  x 200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI 20/12/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 10 x 150 m (100 %VMA) Récup Trot 100 m
  3 mn récup  trot  
  1500 m (80/85%)  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
     
SAMEDI 23/12/2017  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE 2x15mn (80/85% VMA) Récup Trot 5mn
TOTAL SEANCE  1h20/1h30  
     

MERCREDI 13/12/2017 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn + Educatifs
SEANCE :
1200 m (80%VMA ) Récup Trot 400 m
800 m (85%VMA ) Récup Trot 400 m
400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
800 m (85%VMA ) Récup Trot 400 m
1200 m (80%VMA )
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

MERCREDI 13/12/2017 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE :
800 m (90%VMA ) Récup Trot 400 m
400 m (95%VMA ) Récup Trot 200 m
200 m (100%VMA ) Récup Trot 200 m
200 m (100%VMA ) Récup Trot 200 m
400 m (95%VMA ) Récup Trot 200 m
800 m (90%VMA )
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 16/12/2017
ECHAUFFEMENT :20 mn
SEANCE : 3 x 7 mn à 85% Récup Trot 2,30mn
TOTAL SEANCE 1h30

Mercredi 06 décembre 2017
Groupe court
Echauffement technique (plusieurs groupes)
12 à 16 x 200 m (95% VMA)
Récup trot 100 m
Récup 15'

Groupe long
Echauffement 5 LD
6 à 8 x 400 m (90% VMA)
Récup trot 200 m entre chaque 400 m
Recup trot 3' entre les 2 blocs de 400 m
6 à 8 x 400 m (90% VMA)
Récup trot 200 m
Récup 15'

Samedi 09 décembre 2017
Echauffement 30'
Séance: 15' à 80% VMA
5' à 90% VMA
15´ à 80"% VMA

10' récup

GROUPE LONG et GROUPE COURT MERCREDI 29/11/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 30/30 (100%) VMA Récup 30 S
Récup Trot 3 mn
12 x 30/30 (100%%) VMA
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 02/12/2017
Run and Bike
1 VTT pour 2
TOTAL SEANCE 1H30 environ

GROUPE LONG MERCREDI 22/11/2017
ECHAUFFEMENT : 30 mn
SEANCE : 8 à 10 LD (lignes droites)
RECUP FIN 10 mn ENVIRON
TOTAL SEANCE 50 mn

GROUPE COURT
MERCREDI 22/11/2017
ECHAUFFEMENT : 25 mn
SEANCE : 6 à 8 x 150 m à(100 %)VMA Récup Trot 100 m (soit env 30s)
RECUP FIN : 10 mn ENVIRON
TOTAL SEANCE 50 mn


VENDREDI 25/11/2017
REPOS 48HOO AVANT COURSE

SAMEDI 22/12/2017 
SEANCE 20/25 mn souple + 3 à 5 LD en progressif Sans trop forcer (séance facultative)

 

DIMANCHE 26/11/2017
SEMI ANDRESY
10 KMS ANDRESY

GROUPE LONG MERCREDI 15/11/2017
ECHAUFFEMENT : 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE :
-6 à 8 x 300 m (100%) VMA Récup Trot 150 m (soit env 50s)
-Récup Trot 3 mn
-3000 m à 80% VMA
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

GROUPE COURT
MERCREDI 15/11/2017
ECHAUFFEMENT : 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 6 à 8 x 500 m (95%)VMA Récup Trot 300 m (soit env 1,30)
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 18/11/2017

ECHAUFFEMENT : 20 mn
SEANCE : Sur le parcours du semi d'Andrésy
-3x 6 mn allure semi (85%) Récup 2,30 mn POUR LE SEMI
-3x 6 mn allure 10 km (90%) Récup 2,30mn POUR LE 10 km
TOTAL SEANCE : 1H10/1H15

 

GROUPE LONG MERCREDI 08/11/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 8 à 10 x 500 m (95%) VMA

(Récup : Trot 300 m soit env 1'30'')
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON


 

GROUPE COURT MERCREDI 08/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
SEANCE : 4 à 5x 000 m à 90 %VMA (Récup Trot 400 m soit env 2,30)
RECUP FIN : 10/15 mn ENVIRON

SAMEDI 11/10/2017
ECHAUFFEMENT 30 mn
SEANCE : 3 X 10 mn à 85% ( 3mn récup Trot)
TOTAL SEANCE : 1H20/30

 

GROUPE LONG MERCREDI 01/11/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 lignes droites

SEANCE

 3 x 2000 m (85%) VMA (Récup Trot 400 m, soit env 3 mn

RECUPERATION 15 m trot


 

GROUPE COURT MERCREDI 01/11/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 LD (lignes droites)
Série : 6 x 400 m à 100 % VMA (Récup Trot 200 m, soit env 1,00)
récup trot 2 mn
6 x 400 m à 100 % VMA (Récup Trot 200m, soit env 1,00)

RECUPERATION 15 m trot


SAMEDI 04/11/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
Série : Parcours vallonné
Relance en haut de chaque côte
sur 1 mn à 90% + 2 mn à 80%
6 à 8 côtes
TOTAL SEANCE 1H20/30

GROUPE LONG MERCREDI 25/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
5 LD (lignes droites)
Série : 3 à 4 x 1500 m (90%) VMA
Récup Trot 400 m soit env 3 mn
RECUP FIN 10/15 mn ENVIRON


 

GROUPE COURT MERCREDI 25/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn + 5 lignes droites

5 LD (lignes droites)
Série :
-8 x 150 m à 100 % VMA
Récup Trot 100 m soit env 30 s
-récup trot 2 mn
-8 x 150 m à 100 % VMA Récup Trot 100 m soit env 30 s

RECUPERATION 15 m trot

 

SAMEDI 28/10/2017
ECHAUFFEMENT 20 mn
Série : côtes/escaliers Redescendre à chaque fois
1)Escaliers quai 6)côte gare maurecourt
2)côte notaire 7) côte centre/ escaliers
3)côte/escaliers/centre 8) côte notaire
4)côte cimetière
5)côte verdun
TOTAL SEANCE 1H20/30

 

 

GROUPE LONG MERCREDI 18/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)

SEANCE
-12 x 200 m (100%VMA ) Récup Trot 100m soit env 45s
-2000 m à 80% récup trot 3 mn 

RECUPERATION 15 m trot
 

GROUPE COURT MERCREDI 18/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)

SEANCE
-5 à 6 x 600 m à 95 % Récup Trot 300m soit env 1min30

RECUPERATION 15 m trot


SAMEDI 21/10/2017
30 mn échauffement
Série :
-12 mn à 80% (4 mn souple)
-8 mn à 85% (3mn souple)
-6mn à 90% (2 mn souple)
-4 mn à 95%
Total 1H20/30

GROUPE LONG MERCREDI 11/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)

SEANCE
6 à 8 x 400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m
3 mn récup trot
6 à 8 x 400 m (90%VMA ) Récup Trot 200 m

RECUPERATION 15' trot

GROUPE COURT
MERCREDI 11/10/2017
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)

SEANCE

12 à 16 x 200 m (95 %VMA) Récup Trot 100 m

RECUPERATION 15' trot


SAMEDI 14/10/2017
30' échauffement
SEANCE  Escaliers/Côtes
Total 1H20'/30'

RECUPERATION 15' trot

Mercredi 04/10/2017   Groupe Long
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 5 à 6  x 800 m (90%VMA )  Récup Trot 400 m
    soit env 2'30''
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
    Groupe Court
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8  x  200 m à 100 % Récup Trot 100 m
  2 mn récup  trot soit env  45''
  8  x  200 m à 100 % Récup Trot 100 m
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON soit env  45''
SAMEDI 07/10/2017

ECHAUFFEMENT

30 mn
SEANCE 15 mn de seuil 
TOTAL SEANCE  1H25/30

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