Pendant les vacances scolaires, les entraînements du mercredi 21 et 28 décembre seront maintenus mais se dérouleront à l’extérieur du stade (stade fermé) avec un départ à 19h15 devant les grilles du complexe sportif Diagana pour 2 sorties d’endurance. Prévoir un équipement pour courir de nuit, gilet fluorescent et lampe frontale.

SAMEDI 17/12/2016
  Run and Bike
  1 VTT pour 2
   
TOTAL SEANCE  1H30 environ
  Groupe Long et Court
ECHAUFFEMENT 25' + 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8 x 1' (95% VMA) r=30"
  récup trot 2'30'' 
  8 x 1'(95% VMA) r=30''
   
RECUP FIN  10/15' ENVIRON
   

Après 9 semaines de préparation pour les 20 bornes d’Andrésy, Pascal a planché sur un nouveau cycle de d’entraînement. Le mois de décembre sera placé sous le signe de la régénération. La programmation pour les objectifs du printemps (Nantes et Tri d’Hourtin) commencera le 4 janvier et durera 17 semaines. Pour s’entrainer sur les bonnes allures, un test VMA est prévu le mercredi 7 décembre à partir de 19h15. Pendant les vacances scolaires, les entraînements du mercredi 21 et 28 décembre seront maintenus mais se dérouleront à l’extérieur du stade (stade fermé) avec un départ à 19h15 devant les grilles du complexe sportif Diagana pour 2 sorties d’endurance. Les séances du samedi matin des 3/10/17 décembre seront consacrées au Bike and Run (1 Vtt pour 2 – prévoir un binôme avec 1 vtt).

SAMEDI 10/12/2016
  Run and Bike
  1 VTT pour 2
   
TOTAL SEANCE  1H30 environ

 Test Vma

Pour s’entrainer sur les bonnes allures, un test VMA sur piste est prévu le mercredi 7 décembre à partir de 19h15.

SAMEDI 03/12/2016
  Run and Bike
  1 VTT pour 2
   
TOTAL SEANCE  1H30 environ
  Groupe Long et Court
ECHAUFFEMENT 25' + 5 LD (ligne droites)
SEANCE 12x30"/30"(100%%) VMA
  Récup Trot 3'
  12x30"/30" (100%%) VMA
   
RECUP FIN  10'/15' environ 

Footing souple pour ceux ayant fait le semi.

 

Mercredi 23/11/2016

 

Groupe long
Echauffement : 30'
Séance :  8 à 10 LD (lignes droites)
Récup fin 10' environ
Total séance = 50'

 

Groupe court
Echauffement : 25'
Séance :  6 à 8 x 150m à 100% vma R=100 m trot env. 30'' Récup fin 
10' environ
Total séance = 50'

 

 

Vendredi 25/11/2016
Repos 48h00 avant course


Samedi 26/11/2016
Séance : 20'/25' souple + 3 à 5 LD en progressif
sans trop forcer (séance facultative)


Dimanche 27/11/2016

Les 20 Bornes d'Andrésy -10km&Semi

SAMEDI 19/11/2016  
ECHAUFFEMENT 20'  
SEANCE Parcours semi Andrésy  
Pour le semi :

3 x 6' allure semi

(85%)

Récup 2'30"
Pour le 10 km : 3 x 6' allure 10 km (90%) Récup 2'30"
     
     
TOTAL SEANCE  1H10/1H15  
  Groupe Long  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 8x300 m (100%) VMA Récup Trot 150 m
  Récup Trot 3 mn Soit env. 50''
  3000 m à 80% VMA  
     
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
  Groupe Court  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 à 8x500 m (95%)VMA Récup Trot 300 m
    soit env. 1'30''
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
   ECHAUFFEMENT :   Footing 30'

 

                 SEANCE :

 

3 X 10 mn à 85% vma ( 3' récup Trot)

   
     TOTAL SEANCE :  1h20'/30'
  Groupe Long  
ECHAUFFEMENT 25' 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8 à 10 x 500 m (95%) VMA Récup Trot 300 m
    soit environ 1'30''
RECUP FIN  10'/15' environ  
     
  Groupe Court  
ECHAUFFEMENT 25' 5 LD (lignes droites)
SEANCE 4 à 5 x 1000 m à 90 %VMA Récup Trot 400 m
    soit environ 2'30''
RECUP FIN  10'/15' environ  

 

Samedi    05/11/2016  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE Parcours vallonné  
  Relance en haut de chaque côte
  sur 1 mn à 90% + 2 mn à 80%
  6 à 8 côtes  
     
TOTAL SEANCE  1H20/30  
  Groupe Long  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3 x 2000 m (85%) VMA Récup Trot 400 m
    soit environ 3'
RECUP FIN  10'/15' environ  
     
  Groupe Court  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 6 x 400 m à 100 % VMA Récup Trot 200 m
  récup trot 2' soit environ 1'
  6 x400 m à 100 % VMA Récup Trot 200 m
    soit environ 1'
RECUP FIN  10'/15' environ  
SAMEDI 29/10/2016
ECHAUFFEMENT 30 mn
SEANCE 30 mn de seuil
  parcours plat
   
TOTAL SEANCE  1H30
  GROUPE LONG  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12 x 400 m (100%) VMA Récup Trot 200 m
    soit environ 1'
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
  GROUPE COURT GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 5 à 6 x 800 m (90%) Récup Trot 400 m
    soit environ 2'
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
SAMEDI 22/10/2016  
ECHAUFFEMENT 20 mn  
SEANCE côtes/escaliers Redescendre à chaque fois
  1)Escaliers quai 6)côte gare maurecourt
  2)côte notaire 7) côte centre/ escaliers
  3)côte/escaliers/centre 8) côte notaire
  4)côte cimetière  
  5)côte verdun  
TOTAL SEANCE  1H20/30  
     
  GROUPE LONG  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 3 à 4 x 1500 m (90%) VMA Récup Trot 400 m
    Soit environ 3'
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
MERCREDI GROUPE COURT  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8 x 150 m à 100 % VMA Récup Trot 100 m
  récup trot 2 mn soit env. 30''
  8 x 150 m à 100 % VMA Récup Trot 100 m
    soit env. 30''
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
SAMEDI 15/10/2016  
ECHAUFFEMENT 30 mn  
SEANCE 12' à 80% (4'souple) 8' à 85% (3'souple)
  6' à 90% (2'souple) 4' à 95%
TOTAL SEANCE  1H20/30  
     
  GROUPE LONG  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 12x200 m (100%VMA )  Récup Trot 100 m
  récup trot 3 mn soit env 45''
  2000 m à 80%  
RECUP FIN  10/15' ENVIRON  
     
  GROUPE COURT  
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 5 à 6 x 600 m à 95 % Récup Trot 300 m
    soit env  1'30''
RECUP FIN  10/15' ENVIRON  
SAMEDI 08/10/2016

ECHAUFFEMENT

30 mn
SEANCE 15 mn de seuil 
TOTAL SEANCE  1H25/30
Groupe Long    
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 5 à 6  x 800 m (90%VMA )  Récup Trot 400 m
    soit env 2'30''
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON  
     
Groupe Court    
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8  x  200 m à 100 % Récup Trot 100 m
  2 mn récup  trot soit env  45''
  8  x  200 m à 100 % Récup Trot 100 m
RECUP FIN  10/15 mn ENVIRON soit env  45''
SAMEDI 01/10/2016
ECHAUFFEMENT 20 mn
SEANCE Escaliers/côtes
RECUP FIN SEANCE 15 mn ENVIRON
TOTAL SEANCE  1H20

 

MERCREDI 28/09/2016 GROUPE LONG
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 500 m à 90%  Récup Trot 300 m
  1000 m 85% Récup Trot 400 m
  500 m à 90%  Récup Trot 300 m
  1000 m 85% Récup Trot 400 m
  500 m à 90%  Récup Trot 300 m
RECUP FIN  15 MN ENVIRON  
     
MERCREDI 28/09/2016 GROUPE COURT
ECHAUFFEMENT 25 mn 5 LD (lignes droites)
SEANCE 8  x 300 m à 90 % Récup Trot 200 m
RECUP FIN  15 mn ENVIRON  

 

SAMEDI 24/09/2016  
ECHAUFFEMENT 30 mn  
SEANCE 3 à 4 FOIS 6 mn à 90% RECUP TROT 2'30"
RECUP FIN SEANCE 15 mn ENVIRON  
TOTAL SEANCE  1H15/20  

Proposition GP séance piste du mercredi 3 août :

Séance spécifique 10 km

Echauffement : Footing 20’

3x(1000m-500m) r = 1'30'' trot  - R = 3' trot

1000m allure 10km ou 87% vma - 500m 95% vma

Retour au calme : Footing 6’

Temps total séance : 56’ environ  (pour une vma à 16km/h)

Proposition GP séance piste du mercredi 27 juillet :

Séance Vma  courte/all.10 km

Echauffement : Footing 20’

5x300m/1000m/5x200m/1000m

300m et 200m à 100% vma - 1000m allure 10km ou 87% vma

r = 100m trot entre chaque 300 et 200m - R= 1’30’’

Retour au calme : Footing 5’

Temps total séance : 58’ environ 9 km (pour une vma à 15km/h)

Proposition GP séance piste du mercredi 20 juillet :

Séance Vma courte

Avec la chaleur, nous n’allons pas courir à 100 % de la vma. Attention à bien respecter vos temps de référence VMA sinon la séance ne sera pas faite en totalité. Il faut s’hydrater pendant l’entrainement.

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma  courte  :  5x200m/5x300m/5x200m =3.5 km

200m à 95%vma, 300m à 90% vma en raison de la chaleur (sinon l’ensemble à 100% vma)

r = 100m trot entre chaque 200m et 300m

R= 1’30’’ après la 1ere série de 200m et R=2’ après les 300m

Retour au calme : Footing 5’

Temps total séance : 52’ environ 9 km (pour une vma à 15km/h)

Proposition GP séance piste du mercredi 13 juillet :

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma Pyramide : 3600m

2x (200m/300m/400m/400m/300m/200m)

200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma

r = 100m trot - Inter série R= 3’

(temps série avec récup 26’ pour une vma à 15/km 25’ pour une vma à 16km/h)

Retour au calme : Footing 5’

Temps total séance : 51’ environ 9 km (vma à 15km/h)

Séance Vma courte pyramidale – on profite de la piste pour maintenir une séance de qualité, le reste de la semaine privilégiez  les footing courts souple 1 à 2(30’-50’) avec un éventuellement plus long (1h à 1h15’) avec du dénivelé en nature style l’hautil en fin de semaine.

 

Proposition GP séance piste du mercredi 6 juillet :

Echauffement : footing 20'
Séance mixte all.10km/Vma : 1000m all.10km/10x200m 100% vma /1000m all.10km R=1'30'' trot  r=40'' trot
Retour au calme : footing 5'

Echauffement : Footing 20' + PPG

Séance VMA : 3 x (600m*/r1'/600m*/r1'/600*) R=2' + 1000m 90% vma

*95%vma

Retour au calme : footing 5'

 

Echauffement : footing 20' + PPG 10'
Séance Vma/Seuil : 3x(50/100/200/300/200/100/50 - 100%VMA) r=50m R=100m/+1000 85-90% vma) R=3' trot-marche

Retour au calme : footing 5'

 

Echauffement : footing 20-25'
Séance Vma : 10x300m 100% vma Récup=100m trot
Retour au calme : footing 5-10'

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