Plan d'entraînement Estival

Vous trouverez ci-dessous, une proposition GP d'un plan d'entrainement pour la période estivale afin de maintenir le tempo pour les courses de la rentrée.

Séance 1 : Footing 50’

Séance 2 : Séance spécifique 10km

Echauffement : Footing 20’

3x(1000m-500m) r = 1'30'' trot  - R = 3' trot

1000m allure 10km ou 87% vma - 500m 95% vma

Retour au calme : Footing 6’

Temps total séance : 56’ environ  (pour une vma à 16km/h)

Séance 3 : Footing souple 40’

Séance 4 : Footing long nature 1h10' avec acc. 15' à 80% vma

Si 3 séances, vous pouvez supprimer la séance 1 ou 3

Séance 1 : Footing 40’

Séance 2 : Séance mixte Vma courte/allure 10km

Echauffement : Footing 20’

5x300m/1000m/5x200m/1000m

r=100 trot R=1’30’’

300m et 200m à 100% vma – 1000m allure 10km ou 90% vma

Retour au calme : Footing 5’

Durée de la séance environ 58’ pour un vma de 15km/h

Séance 3 : Footing souple 45’

Séance 4 : Footing 25’ + séance côtes 8x1’ r=descente + acc. 4x30’’/30’’ sur du plat + Footing 5’

Si 3 séances, vous pouvez supprimer la séance 1 ou 3

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Piste vma courte - Durée 52' environ 9 km (pour une vma à 15km/h) :

Footing 20’+ Vma  courte 5x200m/5x300m/5x200m à 100% vma)

r = 100m trot entre chaque 200m et 300m

R= 1’30’’ après la 1ere série de 200m et R=2’ après les 300m

+ Retour au calme : footing 5'

Séance 3 : Footing souple 40’ (récup piste)

Séance 4 :  Fartlek nature –d urée 1h  – footing 25’ + acc. 2’/4’/6’/4’/2’ (90% à 85% vma)

r= footing 45’’/1’30’’/2’/1’30’’/45’’ + footing 8’

Si 3 séances, vous pouvez supprimer la séance 1 ou 4

Exemple planfication semaine du 11 au 17 juillet

Séance 1 : Footing 50’

Séance 2 : Piste vma pyramidale , durée totale séance 51’ environ 9km

Footing 20’ - vma 2x (200m/300m/400m/400m/300m/200m)

200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma

r = 100m trot - Inter série R= 3’

(temps série avec récup 26’ pour une vma à 15/km 25’ pour une vma à 16km/h)

​+ Retour au calme footing 5'

Séance 3 : Footing souple 40’ (récup piste)

Séance 4 : Sortie longue 1h05’ avec du dénivelé style l’hautil avec qques acc. Courtes à l’envie dans les côtes 20'' à 1'

Si 3 séances, vous pouvez supprimer la séance 1 ou 4

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