Programme d'entraînements 

Séances de Paul du TCA avec en finalité les 20 Bornes d'Andrésy

     A savoir

Les séances sont proposées par Paul le coach du Tca. Il est présent le samedi pour encadrer la séance au départ du stade Diagana à partir de 10h.

Eric du Tca et notre président André encadrent les séances du mercredi et jeudi (André) qui débutent à 19h15 sur la piste.

    Groupe

Chaque mercredi deux séances sont au programme.

 

Une séance est mise en place pour le groupe "court" qui s'alignera plutôt sur le 10 km.

 

Une seconde  séance est prévue pour le groupe long qui disputera le semi.  

 Echauffement

Début de séance 

1/ 15 à 20 minutes de CAP à allure légère suivie de 5 accélérations progressives de 80 m

2/ travail d'éducatif spécifique CAP (durée = 5'). Foulées bondissantes, travail de fréquence, genoux hauts, talons fesses, jambes tendues (4 exercices à choisir parmi la liste).

3/ Gainage pendant 5'

 

Retour au calme en fin de séance : 5 à 10' en footing léger.

Mercredi :

Groupe Long

12x400m r=200m 100% vma

Groupe Court

2x(3x600m) r=300m R=2' 95% vma

Samedi :

Travail de côtes avec relance 1' à 90% ou 2' à 80% 

Mercredi :

Groupe Long

5x1000m r=200m 90% vma

Groupe Court

2x(2x800m) r=400m R=2' 95% vma

Samedi :

Travail au seuil 3 x 10'     

Mercredi :

Groupe Long

6x800m r=400m 90% vma

Groupe Court

2x(4x400m) r=200m R=2' 95% vma

Samedi :

Travail de côtes avec relance 1' à 90% ou 2' à 80%     

Mercredi :

Groupe Long

8x600m r=300m 95% vma

Groupe Court

2x(3x600m) r=300m R=2' 95% vma

Samedi :

Pyramide 

Echauffement : 30'
Séance : 12' à 80% (4'souple) 8' à 85% (3'souple)
6' à 90% (2'souple) 4' à 95%
Total séance  1h20'/30'

Mercredi :

Groupe Long

4x1500m r=600m 90% vma

Groupe Court

2x(2x800m) r=400m R=2' 95% vma

Samedi :

Travail  au seuil 3 x 10'    

Mercredi :

Groupe Long

6x800m) r=400m 90% vma

Groupe Court

12x400m r=200m 100% vma

Samedi :

Travail de côtes avec relance 1' à 90% ou 2' à 80% 

Mercredi :

Groupe Long

3x2000m r=400m 85% vma

Groupe Court

6x400m r=200m 100% vma

Samedi :

Travail  au seuil 3 x 10'    

Mercredi :

Groupe Long

10x500m r=300m 95% vma

Groupe Court

5x1000m r=400m 90% vma

Samedi :

Travail  au seuil 3 x 10'    

Mercredi :

Groupe Long

8x300m r=150m 100% vma

Groupe Court

8x500m r=300m 95% vma

Samedi :

acc. 3 x 6' all. semi  OU acc. 3x6' all. 10km

Mercredi :

 

Souple avec quelques accélérations

Dimanche :

 

20 Bornes d'Andrésy

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