◊ Vma Courte : Durée environ 52’

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma Pyramide : 5x200m/5x300300m/5x200m = 3.5 km vma

200m et 300m à 100%vma

r = 100m trot - R= 1’30'' et 2'

Retour au calme : Footing 5’

◊ Vma Courte : Durée environ 51’

Echauffement : Footing 20’

Séance Vma Pyramide : 2x(200m/300m/400m/400m/300m/200m) =3.6 km vma

200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma

r = 100m trot - R= 3’

Retour au calme : Footing 5’

◊ Spécifique 10 km :

Echauffement : Footing 20’

3x(1000m-500m) r = 1'30'' trot  - R = 3' trot

1000m allure 10km ou 87% vma - 500m 95% vma

Retour au calme : Footing 6’

Temps total séance : 56’ environ  (pour une vma à 16km/h)

◊ Spécifique 10 km :

Durée environ 1h05’

Footing 25’ + acc. 6x1000m r=1’30’’ (allure 10km objectif 85-90% vma) + footing retour au calme 5’

◊ Spécifique 10 km :

Séance Mixte - durée environ 60'

Footing 25’ + acc. 1000m/10X300 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=100m trot

(1000m allure 10km objectif 85-90% vma - 300m à 100%vma)

+ footing retour au calme 5'

◊ Spécifique 10 km :

Séance Mixte - durée environ 50'

Footing 20’ + acc. 1000m/10X200 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=40'' trot

(1000m allure 10km objectif 85-90% vma - 300m à 100%vma)

+ footing retour au calme 5'

◊ Spécifique Trail :

Durée 1h

footing 25’ + acc. 10x1' en côtes  r=descente + 6x30''/30'' sur le plat + footing 5'.