◊ Vma Courte : Durée environ 52’
Echauffement : Footing 20’
Séance Vma Pyramide : 5x200m/5x300300m/5x200m = 3.5 km vma
200m et 300m à 100%vma
r = 100m trot - R= 1’30'' et 2'
Retour au calme : Footing 5’
◊ Vma Courte : Durée environ 51’
Echauffement : Footing 20’
Séance Vma Pyramide : 2x(200m/300m/400m/400m/300m/200m) =3.6 km vma
200m et 300m à 100%vma, les 400m à 95% vma
r = 100m trot - R= 3’
Retour au calme : Footing 5’
◊ Spécifique 10 km :
Echauffement : Footing 20’
3x(1000m-500m) r = 1'30'' trot - R = 3' trot
1000m allure 10km ou 87% vma - 500m 95% vma
Retour au calme : Footing 6’
Temps total séance : 56’ environ (pour une vma à 16km/h)
◊ Spécifique 10 km :
Durée environ 1h05’
Footing 25’ + acc. 6x1000m r=1’30’’
(allure 10km objectif 85-
◊ Spécifique 10 km :
Séance Mixte - durée environ 60'
Footing 25’ + acc. 1000m/10X300 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=100m
trot
(1000m allure 10km objectif 85-
+ footing retour au calme 5'
◊ Spécifique 10 km :
Séance Mixte - durée environ 50'
Footing 20’ + acc. 1000m/10X200 Vma/1000m R=1’30’’ trot - r=40''
trot
(1000m allure 10km objectif 85-
+ footing retour au calme 5'
◊ Spécifique Trail :
Durée 1h
footing 25’ + acc. 10x1' en côtes
r=descente + 6x30''/30'' sur le plat + footing 5'.