Plan 10 km

La programmation de Pascal sur 9 semaines

Semaine 9 - Course objectif Plan

Mercredi 23/11/2016
Echauffement :  25'
Séance :  6 à 8x150 m à 100 % Vma

Récup Trot 100 m Soit env.30''
Récup fin  10' environ
Total séance : 50 mn 

 

Vendredi  25/11/2016
Repos 48h00 avant course


Samedi 26/11/2016
Séance : 20'/25' souple + 3 à 5 LD en progressif
sans trop forcer (séance facultative)


Dimanche 27/11/2016
10 km d'Andrésy

 

Semaine 8 - Plan 10 km

Mercredi 16/11/2016
Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 6 à 8x500 m (95% Vma)

Récup Trot 300 m soit env. 1'30''
Récup fin 10'/15' environ


Samedi 19/11/2016
Echauffement : 20'
Séance :  Parcours semi d'Andrésy

3x6' allure 10 km (90% Vma) Récup trot 2'30''

Total séance :  1h10'/1h15'

 

Semaine 7 - Plan 10 km

Mercredi 09/11/2016

Echauffement :  25'+5 LD (lignes droites)
Séance :  4 à 5 x1000 m à 90 %VMA

Récup Trot 400 m soit environ 2'30''
Récup fin  10'/15' environ


Samedi 12/11/2016
Echauffement : 30'
Séance :  3x10 mn à 85% (3' récup Trot)
Total séance = 1h20'/30'

Semaine 6 - Plan 10km

Mercredi 02/11/2016

Echauffement :  25'+5 LD (lignes droites)
Séance : 2x(6x400 m) à 100 % VMA

Récup Trot 200 m soit env. 1' - R=2'
Récup fin 10'/15' environ


Samedi 05/11/2016
Echauffement : 20'
Séance : Parcours vallonné relance en haut de chaque côte sur 1 mn à 90% + 2 mn à 80%
6 à 8 côtes
Total séance  1h20'/30'

Semaine 5 - Plan 10 km

Mercredi 26/10/2016

Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 5 à 6 x 800 m à 90% Vma

Récup trot 400 m soit env. 2'
Récup fin 10'/15' environ


Samedi 29/10/2016
Echauffement : 30'
Séance :  30' de seuil sur parcours plat
Total séance = 1h30'

Semaine 4 - Plan 10 km

Mercredi 19/10/2016

Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 2(8x150 m) à 100 % VMA

Récup Trot 100 m soit env. 30" - R=2' trot
Récup fin  10'/15' environ


Samedi 22/10/2016
Echauffement : 20'
Séance : côtes/escaliers Redescendre à chaque fois
1)Escaliers quai 6)côte gare maurecourt
2)côte notaire 7) côte centre/ escaliers
3)côte/escaliers/centre 8) côte notaire
4)côte cimetière
5)côte verdun
Total séance = 1h20''/30

Semaine 3 - Plan 10 km

Mercredi 12/10/2016 

Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 5 à 6x600 m à 95 % Vma

Récup trot 300 m soit env  1'30''
Récup fin 10'/15' environ


Samedi 15/10/2016
Echauffement : 30'
Séance : 12' à 80% (4'souple) 8' à 85% (3'souple)
6' à 90% (2'souple) 4' à 95%
Total séance :  1h20'/30'

Semaine 2 - Plan 10 km

Mercredi 05/10/2016

Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 2 x(8x200 m) à 100 % Vma

Récup 100 m trot soit environ 45'' - R=2' trot 
Récup fin 10'/15' environ


Samedi 08/10/2016
Echauffement : 30'
Séance : 15' de seuil 
Total séance = 1h25'/30'

Semaine 1 - Plan 10 km

Mercredi 28/09/2016

Echauffement : 25' + 5 LD (lignes droites)
Séance : 8 x 300 m à 90 % Vma

Récup Trot 200 m
Récup Fin  15' environ


Samedi 01/10/2016
Echauffement : 20'
Séance : Escaliers/côtes
Récup Fin 15' environ
Total séance = 1h20'

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