Les Gammes

Les Montées de Genoux

Montez les genoux à hauteur du bassin, appui dynamique en médio pied. Les bras sont actifs pour maintenir l’équilibre dans le rythme (bras opposé au genou levé). Ne chercher pas à monter les genoux trop hauts, vous risquez d’être en déséquilibre et de vous faire mal aux hanches. On garde un bon alignement et on ne se tasse pas, on se grandit. La vidéo

 

Les talons fesses 

Le talon vient toucher légèrement la fesse. On est dynamique, on réduit la durée de l’impact au sol, les bras servent à équilibrer le déplacement. On garde une position grandit en déplaçant, on ne se s’affaisse pas. Muscles concernés les ischios jambiers, mollets. On garde le dos droit avec un bon alignement de la tête/épaule/bassin.

La vidéo

Course jambes tendues (skipping). Travail de la force de l’appui et gainage des chaines postérieures.

Déplacement dynamique à partir d’un appui plante de pied. Rebondir sur la plante des pieds en augmentant progressivement la fréquence ou l’amplitude pour augmenter sa vitesse.

Utiliser les bras pour s’équilibrer. Partie intégrante des gammes athlétiques, idéal sur 20-25 m pour garder la bonne gestuelle. La vidéo

La Gazelle

Un exercice qui vient compléter les gammes de course que nous pratiquons depuis quelques temps lors de l’échauffement.

Travail de l’appui associé avec de la coordination.

On se déplace en fixant le genou de la jambe libre à hauteur du bassin, pour retomber sur le pied (plante-pointe) avec un sursaut avant d’enchaîner sur l’autre jambe. La Vidéo

Le déroulé de Cheville

Un exercice qui vient compléter les gammes de course que nous pratiquons lors de l’échauffement ou sur une séance dédiée.

Renforcement et stabilité de course, proprioception de la cheville

On alterne le pied gauche côté droit de la ligne et le pied droit côté gauche de la ligne. L’exercice peut également se faire en petites foulées bondissantes. En vidéo

Les Foulées Bondissantes

Elles font parties des gammes de course que l’on peut pratiquer lors de l’échauffement.

L’objectif de l’exercice est l’amélioration de la foulée, du placement et de la coordination.

Le déplacement se fait à partir d’un appui en plante de pied.

Mon conseil est de commencer par de petites amplitudes pour bien maitriser le geste puis accélérer progressivement pour gagner de la vitesse. On s’aide de ses bras pour trouver le bon équilibre. L’exercice reste assez difficile, il faut le pratiquer régulièrement pour bien le maitriser. A faire lorsque l’on est échauffé pour éviter les risques de blessures. La vidéo

Course en marche arrière :

Gamme de course, déplacement dynamique à partir d’un appui en plante de pied.

Conseil : Démarrer sur place pour commencer l’exercice en talons fesses. Déplacer vous dans un 1er temps en talons fesses fréquence.

Enchaîner ensuite en allant chercher le sol loin vers l’arrière avec la jambe libre en amplitude afin d’augmenter sa vitesse. Regarder devant soi, s’assurer de l’environnement (place) pour effectuer l’exercice sans dommage. La vidéo

La Sortie Club est annulée. Les organisateurs du Trail de Sancerre reporte l'épreuve en 2021 à cause du Covid-19.

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