Propositions pour les vacances de fin d'année :

 
La première semaine sera une semaine  de régénération avec un petit rappel de qualité pour ceux qui participeront à la Corrida de Houilles :
Semaine du 24/12 au 30/12
Séance 1 : Footing 40'
Séance 2 (mercredi) : Footing 25' + acc. 5x1'/1' (95 %vma) + footing 10'
Séance 3 : Corrida de Houilles ou Footing 50' pour les autres
 
La deuxième semaine correspond avec le début du plan du Marathon de Paris (12 semaines) et celui du semi de Bullion (6 semaines) :
Semaine du 31/12 au 6/01
Séance 1 : Footing 40'
Séance 2 : Footing  26' + 2x(7x45''/45'') 100% Vma R=3' trot
 + Ra 10' (idem marathon et semi)
Séance 3 : Footing 50'  70% vma
Séance 4 :  Plan marathon = Footing 42' 65% vma + 2x8' al.Semi 
r= 2'45" footing + footing 15'
Plan semi = Footing 25' 65% vma + 6x1000m al. 10 km r= 1'30" + footing 10'

Mercredi  18/12/2018

 

Footing 20' + PPG + LD

 

Equipes et relais pour le dernier entrainement du mercredi de l’année 

Mercredi  12/12/2018

- post course Chocotrail

Footing 20' + PPG + 8 à 12x100m acc. au train sur pelouse  r=100m trot (ou acc. au train 8 à 12 x 20''/40'')  + Ra 2 tours pelouse souple 

- Pour ceux qui ne font pas le chocotrail

Footing 20' + PPG + 

- 2x(6x300m) à 95 % vma r=1’ R=3' 

OU 6-8x800m (80 à 85%) r=1’ + Ra  6'

Mercredi  05/12/2018

- pré-compét Chocotrail

Footing 20' + PPG + acc. 8x40''/20''

+ ra 10' 

 

- Pour ceux qui ne font pas le chocotrail

Footing 20' + PPG + 

6 à 8 fois 500 à 90/95% récup 1’

+ ra 6'

Samedi ou Dimanche  1-2/12/2018

 

Séance spéc. Chocotrail post 20 Bornes

 Footing 35' + acc. type fartlek all. Trail (environ 75-80% vma à la sensation) 8'/6'/4' r= 4'/3'

+ footing 10'

 

Total 1h10'

Mercredi  28/11/2018

- Post Course 20 Bornes (semi et 10km)

Footing 20' + PPG + 10X100m acc. progressive pelouse r=100m + ra 10' (ou acc. progressive 10x20''/40'')

- Pour ceux qui n'ont pas fait Andrésy

Séance Mixte Vma/Seuil 

=>  200(100%)/300(100%)/400(95%)/500(90%)/1000(85%)/500(90%)/400(95%)/300(100%)/200(100%)

 Plan Course club : Ecquevilly, 20 Bornes et Chocotrail

 

Vous trouverez ci-dessous une proposition de plans pour les courses club de fin d'année. 2 séances principales de qualité par semaine auxquelles il faut rajouter 1 ou 2 footing de 40' à 65'.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas gilcle@cegetel.net

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